Com um número significativo de mulheres pertencentes à menopausa e além, é imperativo planejar um programa de saúde abrangente para elas, incluindo modificações no estilo de vida. O exercício é parte integrante da estratégia. Os benefícios são muitos, sendo o mais importante a manutenção da massa muscular e, portanto, da massa óssea e da força.
O programa de exercícios para mulheres na pós-menopausa deve incluir exercícios de resistência (aeróbicos), exercícios de força e exercícios de equilíbrio; deve ter como objetivo duas horas e 30 minutos de atividade aeróbica moderada a cada semana. Toda mulher deve estar ciente de sua faixa-alvo de freqüência cardíaca e deve monitorar a intensidade do exercício empregando o teste de fala. Outros exercícios de respiração profunda, ioga e alongamento podem ajudar a controlar o estresse da vida e os sintomas relacionados à menopausa.
Os exercícios para mulheres com osteoporose não devem incluir aeróbica de alto impacto ou atividades em que haja probabilidade de queda. As mulheres e o médico assistente também devem estar cientes dos sintomas de alerta e contra-indicações relacionados à prescrição de exercícios em mulheres após a menopausa. O papel do exercício nas ondas de calor, entretanto, permanece inconclusivo. De modo geral, os exercícios após a menopausa são o único aspecto benéfico e não controverso da modificação do estilo de vida e devem ser escolhidos por todos.
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO
A coisa mais importante, não controversa e simples que todos podem e devem fazer é se exercitar. Os benefícios são-
O exercício aumenta a função cardiorrespiratória. Se feito regularmente, reduz os riscos metabólicos associados ao declínio do estrogênio. Aumenta o HDL, reduz o LDL, triglicerídeos e fibrinogênio. Há um benefício adicional de redução do risco de hipertensão, ataques cardíacos e derrames.
Os exercícios podem ajudar a criar um déficit calórico e minimizar o ganho de peso na meia-idade.
Aumenta a massa óssea. O treinamento de força e atividades de impacto (como caminhar ou correr) podem ajudar a compensar o declínio da densidade mineral óssea e prevenir a osteoporose.
Também reduz a dor lombar.
Está comprovado que ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor.
Pode ajudar a reduzir as ondas de calor, minimizando assim o “efeito dominó”.
Embora nenhuma evidência conclusiva tenha sido derivada de ensaios clínicos randomizados sobre se os exercícios são um tratamento eficaz para reduzir fogachos e suores noturnos em mulheres na menopausa, a última revisão da Cochrane encontrou uma tendência fraca para que os exercícios sejam mais eficazes do que nenhuma intervenção.
O que não fazer
Embora todas as mulheres na pós-menopausa devam ser encorajadas a empregar práticas de estilo de vida, incluindo exercícios apropriados que reduzem o risco de perda óssea e fraturas osteoporóticas, esses exercícios para mulheres com osteoporose não devem incluir exercícios aeróbicos de alto impacto ou atividades em que haja probabilidade de queda, como exercícios em pisos escorregadios ou aeróbica com step. Atividades que requerem flexão repetida ou resistida do tronco, como abdominais ou toques nos dedos dos pés, também devem ser evitadas devido ao aumento das cargas colocadas na coluna durante essas atividades, que podem resultar em fratura da coluna.
Outro fator a ser considerado é quando parar de se exercitar? Este é realmente um aviso para todas as mulheres. Mulheres idosas devem saber ler os sinais de seu corpo. Deve-se fazer questão de não ignorar os sinais de excesso de trabalho, que pode levar a problemas graves, como ataque cardíaco e lesões. Se houver algum problema durante o exercício, é melhor interromper o exercício e alterar os exercícios. Também deve-se ter cuidado para não praticar exercícios excessivos sem a ingestão adequada de calorias e proteínas.
O agachamento
O agachamento é uma das melhores maneiras de construir e exibir força bruta. Bata algumas placas de ferro na barra, coloque-as sobre os ombros, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se. Parece simples, mas é um dos exercícios mais intensos que existem para aumentar a densidade óssea. Embora muitos levantadores casuais prefiram uma faixa de repetições mais alta, verifica-se que alternar entre levantamento moderado e pesado de seis a oito e quatro a seis repetições dá os melhores resultados.
Levantamento dos ombros
O levantamento dos ombros, levantando uma barra diretamente sobre a cabeça, é outra maneira de exibir uma força impressionante. O supino também é um dos exercícios que mais aumenta a densidade óssea. Embora fazer exercícios de ombro com halteres ajude a fortalecer os músculos estabilizadores. Quando se está tentando aumentar a densidade óssea, o peso é o que mais importa, então encontre uma estação de suporte de ombro ou uma caixa de força e use uma barra.
As mulheres podem desfrutar de uma boa qualidade de vida após a menopausa, mesmo sem hormônios. A pesquisa indica que as mulheres na pós-menopausa que participam de um programa abrangente de exercícios se beneficiam ao manter um corpo saudável, níveis de densidade óssea e boa saúde mental. A osteoporose, a maior doença em mulheres mais velhas, pode ser controlada com exercícios. Mesmo uma programação moderada de exercícios pode não apenas manter o peso sob controle, mas também reduzir o risco de estresse, ansiedade e depressão, que tendem a aparecer liberalmente durante e após a menopausa. O exercício funciona melhorando a massa muscular, força, equilíbrio e coordenação. Portanto, ao contrário do tratamento com medicamentos, os exercícios atuam simultaneamente em vários aspectos da saúde. O papel do exercício nas ondas de calor, entretanto, permanece inconclusivo.