Se você é um atleta ou pratica algum esporte regularmente, sabe que a alimentação é um fator essencial para o seu desempenho e a sua recuperação. Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para cada tipo de atividade física? E como planejar as suas refeições de acordo com os seus objetivos e necessidades?
Neste post, vamos dar algumas dicas de alimentação saudável para atletas, explicando como você pode melhorar o seu rendimento e a sua saúde com uma dieta equilibrada e adequada.
O que comer antes do treino?
Antes de iniciar o seu treino, é importante consumir alimentos que forneçam energia e evitem a fadiga muscular. Os carboidratos são os principais responsáveis por esse papel, pois são transformados em glicose, que é utilizada pelos músculos como combustível. Por isso, opte por fontes de carboidratos complexos, que têm uma absorção mais lenta e mantêm os níveis de glicose estáveis no sangue. Alguns exemplos são: pão integral, aveia, batata-doce, frutas e cereais.
Além dos carboidratos, é recomendado incluir uma fonte de proteína magra na sua refeição pré-treino, pois ela ajuda na formação e na reparação dos tecidos musculares. As proteínas também contribuem para a saciedade e evitam a perda de massa magra durante o exercício. Algumas opções são: ovos, peito de frango, queijo cottage, iogurte natural e whey protein.
A refeição pré-treino deve ser feita cerca de 1 a 2 horas antes da atividade física, para evitar desconfortos digestivos e garantir uma boa absorção dos nutrientes. Evite alimentos gordurosos, frituras, doces e bebidas alcoólicas, pois eles podem prejudicar o seu desempenho e causar náuseas, vômitos e diarreia.
O que comer durante o treino?
Durante o treino, o seu corpo continua precisando de energia para manter o ritmo e a intensidade do exercício. Por isso, se a sua atividade física durar mais de uma hora, é recomendado consumir algum alimento ou bebida que contenha carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos e fornecem glicose imediata para os músculos. Alguns exemplos são: isotônicos, água de coco, gel de carboidrato, frutas secas e barras de cereais.
Além disso, é fundamental manter-se hidratado durante o treino, pois a perda de líquidos pelo suor pode comprometer o seu rendimento e a sua saúde. A desidratação pode causar sintomas como: dor de cabeça, tontura, câimbras, fadiga e queda de pressão. Por isso, beba água antes, durante e depois do treino, seguindo a sua sede e o seu suor. A recomendação geral é de ingerir cerca de 500 ml de água duas horas antes do treino e 150 a 250 ml a cada 15 ou 20 minutos durante o treino.
O que comer depois do treino?
Depois do treino, o seu corpo precisa se recuperar do esforço físico e repor os nutrientes perdidos. Por isso, é essencial consumir alimentos que favoreçam a recuperação muscular e a reposição energética. Os carboidratos continuam sendo importantes nesse momento, pois eles ajudam a restaurar os estoques de glicogênio muscular, que é a reserva de energia dos músculos. Além disso, os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que facilita a entrada da glicose nas células musculares.
As proteínas também são fundamentais na refeição pós-treino, pois elas fornecem aminoácidos que são utilizados na síntese proteica muscular, ou seja, na construção e na regeneração dos músculos. As proteínas também ajudam na recuperação das microlesões causadas pelo exercício e na redução da inflamação muscular.
A refeição pós-treino deve ser feita até uma hora após o término da atividade física, para aproveitar a janela anabólica, que é o período em que o corpo está mais receptivo aos nutrientes e à síntese proteica muscular. Algumas combinações possíveis são: sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo branco; arroz integral com carne magra e salada; macarrão integral com atum e molho de tomate; banana com aveia e pasta de amendoim; smoothie de frutas com leite desnatado e whey protein.
A alimentação saudável para atletas é um fator determinante para o desempenho e a recuperação física. Por isso, é importante planejar as suas refeições de acordo com o tipo, a duração e a intensidade do seu treino. Lembre-se também de variar os alimentos e as fontes de nutrientes para garantir uma dieta equilibrada e completa. E se você tiver alguma dúvida ou necessidade específica, consulte um nutricionista esportivo para receber orientações personalizadas.
