Ele deixa o estômago não digerido e acaba no cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios à saúde.
Certos tipos de fibra também podem promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome diariamente. Isso se traduz em aproximadamente 24 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens.
Infelizmente, estima-se que 95% dos adultos e crianças americanos não atingem a ingestão diária recomendada de fibras. Nos Estados Unidos, a ingestão média diária de fibras é estimada em 16,2 gramas .
Felizmente, aumentar sua ingestão de fibras é relativamente fácil – basta integrar alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Fibra é um termo geral que se aplica a qualquer tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. O fato de seu corpo não usar fibra como combustível não o torna menos valioso para sua saúde geral.
A fibra dietética pode oferecer os seguintes benefícios quando você a consome:
- Redução do colesterol. A presença de fibra no trato digestivo pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol do corpo . Isso é especialmente verdadeiro se você toma estatinas, que são medicamentos para baixar o colesterol, e usa suplementos de fibra como a fibra de psyllium.
- Promovendo um peso saudável. Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, tendem a ser mais baixos em calorias. Além disso, a presença de fibra pode retardar a digestão no estômago para ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo .
- Adicionando volume ao trato digestivo. Aqueles que lutam contra a constipação ou um trato digestivo geralmente lento podem querer adicionar fibras à sua dieta. A fibra naturalmente adiciona volume ao trato digestivo, pois seu corpo não a digere. Isso estimula o intestino.
- Promovendo o controle do açúcar no sangue. Seu corpo pode levar mais tempo para quebrar alimentos ricos em fibras. Isso ajuda a manter níveis de açúcar no sangue mais consistentes, o que é especialmente útil para pessoas com diabetes .
- Redução do risco de câncer gastrointestinal. Comer fibra suficiente pode ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon . Existem muitas razões para isso, incluindo que alguns tipos de fibra, como a pectina nas maçãs, podem ter propriedades semelhantes a antioxidantes.
A fibra oferece muitos benefícios à saúde, mas é importante incorporar alimentos que contenham fibras gradualmente ao longo de alguns dias para evitar efeitos adversos, como inchaço e gases.
Beber muita água enquanto aumenta a ingestão de fibras também pode ajudar a manter esses sintomas afastados.
A pêra é uma fruta popular que é saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra de frutas.
Os morangos são uma opção deliciosa e saudável que pode ser consumida fresca.
Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais ricas em nutrientes que você pode comer, com muita vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos. Experimente um pouco neste smoothie de banana e morango .
O abacate é uma fruta única. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.
Abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Eles também têm inúmeros benefícios para a saúde. Experimente-os em uma dessas deliciosas receitas de abacate .
As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.
Gostamos especialmente deles em saladas .
As framboesas são altamente nutritivas com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.
Tente misturar um pouco com este molho de estragão de framboesa .
As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Uma banana verde ou verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente , um tipo de carboidrato indigerível que funciona como fibra. Experimente-os em um sanduíche de manteiga de nozes para obter uma dose de proteína também.
Outras frutas ricas em fibras
- Mirtilos: 2,4 gramas por porção de 100 gramas
- Amoras: 5,3 gramas por porção de 100 gramas.
A cenoura é um vegetal de raiz saboroso, crocante e altamente nutritivo.
É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.
Jogue algumas cenouras em cubos em sua próxima sopa cheia de vegetais .
Teor de fibra: 3,6 gramas em 1 xícara de cenoura crua ou 2,8 gramas por 100 gramas.
A beterraba , ou beterraba, é um vegetal de raiz rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.
As beterrabas também são carregadas com nitratos inorgânicos , que são nutrientes que apresentam vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício.
Experimente esta salada de beterraba dijon com limão .
Teor de fibra: 3,8 gramas por xícara de beterraba crua ou 2,8 gramas por 100 gramas .
O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.
O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais. Nós gostamos de transformá-los em uma salada para vários usos.
Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara ou 2,6 gramas por 100 gramas .
A alcachofra não faz manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Apenas espere até experimentá-los assados .
Teor de fibra: 6,9 gramas em 1 globo cru ou alcachofra francesa, ou 5,4 gramas por 100 gramas .
A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero relacionado ao brócolis.
Eles são muito ricos em vitamina K, potássio, folato e potentes antioxidantes que combatem o câncer .
Experimente couves de Bruxelas assadas com maçãs e bacon ou regadas com vinagre balsâmico.
Teor de fibra: 3,3 gramas por xícara de couve de Bruxelas crua ou 3,7 gramas por 100 gramas.