Quando você vive um estilo de vida agitado, os lanches podem ser úteis quando a fome bate e você não tem tempo para preparar uma refeição.
No entanto, muitos salgadinhos disponíveis hoje são ricos em carboidratos refinados e açúcar, o que pode deixar você insatisfeito e com vontade de comer mais.
A chave é garantir que seus lanches sejam nutritivos e contenham proteínas.
A proteína promove a saciedade porque sinaliza a liberação de hormônios supressores do apetite, retarda a digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
Aqui estão 30 lanches ricos em proteínas que são saudáveis e portáteis, para que você possa apreciá-los mesmo quando estiver em movimento.
Jerky é carne que foi aparada de gordura, cortada em tiras e seca. Faz um lanche excelente e conveniente.
É muito rico em proteínas , contendo impressionantes 9 gramas por onça (28 gramas).
Carne, frango, peru e salmão são frequentemente transformados em carne seca. Ele pode ser encontrado na maioria dos supermercados, mas lembre-se de que as versões compradas em lojas geralmente são ricas em açúcar adicionado e ingredientes artificiais.
Sua melhor aposta é fazer sua própria carne seca, usando apenas carne e alguns temperos.
A mistura de trilha é uma combinação de frutas secas e nozes que às vezes é combinada com chocolate e grãos. É uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas em uma porção de 2 onças.
Você pode aumentar a quantidade de proteína na mistura de trilha usando amêndoas ou pistaches, que são ligeiramente mais ricos em proteínas do que outros tipos de nozes , como nozes ou castanha de caju .
As frutas secas e nozes na mistura de trilhas o tornam muito rico em calorias, por isso é importante não comer muito de cada vez. Um punhado é uma porção razoável.
Os rolos de peru são um delicioso e nutritivo lanche rico em proteínas, composto por queijo e vegetais envoltos em fatias de peito de peru.
Eles são essencialmente um sanduíche sem o pão .
Você pode fazer rolos colocando quatro fatias de peito de peru em um prato e espalhando cada uma com uma colher de chá de cream cheese. Coloque um picles ou tira de pepino e uma fatia de tomate no peru e enrole-os em wraps.
Cada wrap fornece cerca de 5 gramas de proteína do peru e do queijo, bem como alguns nutrientes e fibras extras do tomate e do pepino.
Para tornar o iogurte ainda mais delicioso e recheado, você pode fazer um parfait combinando uma xícara de iogurte com granola e frutas vermelhas em camadas.
A adição de granola ao iogurte fornece 4 gramas a mais de proteína por onça. No entanto, fique atento ao quanto você usa, pois a granola é rica em calorias e fácil de comer demais. Uma colher de sopa ou duas é uma porção razoável.
Os vegetais são ótimos para petiscar , mas não são muito ricos em proteínas por conta própria. Você pode aumentar sua ingestão de proteínas combinando-as com molho de iogurte.
O molho de iogurte é tipicamente feito combinando iogurte com ervas e aromatizantes, como endro e suco de limão, como nesta receita . Para mais proteína, é melhor usar iogurte grego, que contém quase o dobro da quantidade de proteína do iogurte normal.
Por conveniência, faça um lote de iogurte antes do tempo e distribua-o em recipientes do tamanho de um lanche para que você possa pegá-lo quando precisar.
O atum é rico em proteínas e é um lanche muito saudável e conveniente. Um copo contém impressionantes 39 gramas de proteína, tornando-o extra recheio.
Além disso, o atum é rico em vários outros nutrientes, como vitaminas do complexo B e selênio, e contém uma quantidade considerável de ácidos graxos ômega-3.
Os ovos são inegavelmente saudáveis, consistindo em quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. Eles são particularmente ricos em vitaminas do complexo B e minerais.
Além de nutritivos, são versáteis. Ovos cozidos são um ótimo lanche portátil.
Palitos de aipo espalhados com 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fazem um lanche delicioso e fácil. Eles contêm uma quantidade razoável de proteína da manteiga de amendoim, que fornece 4 gramas de proteína por colher de sopa (32 gramas) .
As mordidas energéticas são um lanche delicioso e rico em proteínas, feito combinando uma variedade de ingredientes, como manteiga de nozes, aveia e sementes, e depois enrolando-os em bolas.
A melhor parte das mordidas energéticas é que elas não precisam ser assadas. Você pode preparar um lote com antecedência para ter um lanche disponível quando precisar pegar um e ir embora.
Aqui está uma receita para mordidas energéticas de manteiga de amendoim, que fornecem 5 gramas de proteína por porção.
Além de ser um lanche rápido e fácil, o queijo é incrivelmente saudável e saciante. É uma excelente fonte de cálcio, fósforo e selênio, e contém pequenas quantidades de muitos outros nutrientes.
Um tamanho de porção razoável para queijo é de cerca de 28 a 57 gramas. Como contém uma quantidade significativa de calorias , é melhor consumi-lo com moderação.
Comer um punhado de amêndoas ou outro tipo de noz para um lanche é uma maneira simples de se alimentar de proteína.
Uma onça de amêndoas fornece 6 gramas de proteína, além de grandes quantidades de vitamina E, riboflavina, minerais e gorduras saudáveis.
As amêndoas também são ricas em calorias, por isso é importante manter o tamanho da porção recomendada. Um punhado equivale a cerca de 22 amêndoas.
O grão de bico, ou grão de bico, é uma leguminosa com um perfil nutricional impressionante. Eles também são uma excelente fonte de proteínas e fibras .
Uma porção de meia xícara (82 gramas) contém 7,5 gramas de proteína e 6 gramas de fibra, além de fornecer algumas de quase todas as vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em folato, ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês.
A combinação de fibras e nutrientes no grão de bico pode ajudar a reduzir o risco de várias condições, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Uma maneira saborosa de preparar o grão de bico para um lanche é assando-o com alguns temperos básicos e azeite. Grão de bico torrado é crocante e portátil, então você pode levá-lo com você e apreciá-lo quando a fome bater.
O homus é feito de grão de bico cozido e amassado que é misturado com tahine ou azeite de oliva e usado como molho ou pasta.
Uma porção de 1/3 de xícara (82 gramas) contém 4 gramas de proteína, tornando-se um lanche que também é rico em muitos outros nutrientes .
Os vegetais são alimentos fantásticos e ricos em nutrientes para combinar com o homus. Para desfrutar deste lanche em movimento, basta colocar alguns palitos de cenoura ou aipo verticalmente em um recipiente portátil com húmus no fundo.
O queijo cottage é conhecido por ser rico em proteínas. É um lanche de enchimento que pode ser comido em movimento.
Há 14 gramas de proteína em meia xícara (113 gramas) de queijo cottage, o que acaba sendo 69% do seu conteúdo calórico total.
O queijo cottage também é uma boa fonte de alguns outros nutrientes importantes, incluindo cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e riboflavina .
Você pode desfrutar de queijo cottage sozinho ou combiná-lo com frutas e nozes para um delicioso lanche.
Maçãs e manteiga de amendoim têm um ótimo sabor juntos e são um lanche rico em nutrientes e rico em proteínas que oferece muitos benefícios à saúde.
A fibra e os antioxidantes nas maçãs podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças cardíacas, enquanto a manteiga de amendoim demonstrou aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos.
Apesar dos efeitos positivos que a manteiga de amendoim pode ter na sua saúde, é bastante rica em calorias, por isso é melhor consumir com moderação.
Um lanche de uma maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim fornece 4 gramas de proteína, além de alguns nutrientes como vitamina C e potássio.
Os palitos de carne são um ótimo lanche com alto teor de proteína e portátil, mas é importante escolher o tipo certo.
Os palitos de carne que você consome devem consistir apenas em carne bovina e sal, e talvez alguns temperos. Idealmente, eles devem ser feitos de carne bovina alimentada com capim , pois contém mais ácidos graxos ômega-3 saudáveis do que a carne alimentada com grãos .
A maioria dos palitos de carne contém cerca de 6 gramas de proteína por onça (28 gramas) .
As barras de proteína são uma maneira fácil de consumir uma quantidade significativa de proteína.
Eles são muito mais saudáveis se você os fizer por conta própria, pois as versões compradas em lojas geralmente são ricas em açúcar adicionado e outros ingredientes desnecessários.
Primal Kitchen faz uma barra de proteína popular feita com ingredientes mínimos.
Alternativamente, você pode facilmente fazer um lote sozinho seguindo esta receita , que usa nozes, tâmaras e frutas secas.
O salmão enlatado é um excelente lanche rico em proteínas que você pode levar para onde quer que vá. Apenas 1 onça fornece 8 gramas de proteína e grandes quantidades de alguns outros nutrientes, incluindo niacina, vitamina B12 e selênio.
O salmão também fornece ácidos graxos ômega-3, que são anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, depressão e demência.
Você pode comer salmão enlatado sozinho ou adicionar um sabor extra com um pouco de sal e pimenta. O sabor é ótimo quando combinado com biscoitos ou legumes picados.
O pudim de chia se tornou um lanche popular nos últimos anos – e por boas razões. Além de ser rico em proteínas, é delicioso e saudável.
Existem 4 gramas de proteína em 1 onça de sementes de chia e fornecem alguns outros nutrientes, como cálcio, fósforo e manganês .
Além disso, eles são notáveis por seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, que oferece vários benefícios à saúde.
Por exemplo, comer sementes de chia pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas .
Para fazer pudim de chia, mergulhe as sementes de chia no leite por algumas horas até obter uma consistência de pudim. Em seguida, adicione aromas como baunilha e cacau, como nesta receita .
Granola é um lanche assado que consiste em flocos de aveia, nozes e um adoçante como o mel. Faz um lanche de enchimento devido ao seu teor de proteína. A maioria dos tipos de granola fornece pelo menos 4 gramas de proteína por onça.
A granola comprada em lojas tende a ser rica em açúcar adicionado, o que pode ser evitado fazendo sua própria granola em casa. Tudo o que você precisa fazer é assar aveia, frutas secas e sementes juntos, como nesta receita .
Embora seja saudável com moderação, a granola é bastante rica em calorias. Uma xícara fornece quase 600 calorias, por isso é fácil exagerar. Para manter sua ingestão sob controle, fique com uma porção de cerca de 1/4 de xícara.