Quando você está tentando perder peso, o café da manhã pode definir o tom para o resto do dia.
Consumir os alimentos errados pode amplificar seus desejos e prepará-lo para o fracasso antes mesmo do dia começar.
Por outro lado, encher os alimentos certos pode reduzir os desejos e mantê-lo cheio até a hora do almoço para minimizar os lanches e facilitar a perda de peso.
Aqui estão alimentos saudáveis para o café da manhã que podem ajudá-lo a perder peso.
Rico em proteínas e uma riqueza de vitaminas e minerais importantes, como selênio e riboflavina, os ovos são uma verdadeira potência da nutrição.
Graças ao seu alto teor de proteína, os ovos podem reduzir o apetite quando consumidos no café da manhã para aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo em 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã aumentou significativamente a sensação de saciedade e reduziu a ingestão de alimentos no final do dia, em comparação com comer um bagel .
Da mesma forma, outro estudo em 152 adultos descobriu que a substituição de um café da manhã com bagel por ovos resultou em 65% mais perda de peso e uma diminuição 34% maior na circunferência da cintura em um período de oito semanas.
De cozidos a mexidos a ensolarados, há muitas maneiras diferentes de desfrutar de seus ovos .
Experimente cozinhar dois ou três ovos em qualquer estilo e, em seguida, combiná-los com uma porção de seus vegetais favoritos, para um café da manhã nutritivo e delicioso.
O germe de trigo é um componente do grão de trigo que contém uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais, incluindo manganês, tiamina e selênio.
Também é rico em fibras , com quase 4 gramas de fibra em cada porção de 28 gramas.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras de grãos de cereais pode beneficiar a perda de peso.
Em um estudo, comer um cereal rico em fibras foi eficaz na redução do apetite e na ingestão de alimentos, além de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição.
Outro estudo acompanhou mais de 27.000 homens por um período de oito anos e descobriu que uma maior ingestão de fibra de cereais estava associada a um menor risco de ganho de peso.
Tente usar gérmen de trigo como cobertura para aveia, smoothies ou tigelas de iogurte para adicionar um pouco de crocância e um pouco de fibra extra ao seu café da manhã.
Ricas em fibras, mas baixas em calorias, as bananas são uma ótima alternativa aos cereais matinais açucarados para satisfazer seu desejo por doces logo de manhã.
Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias, mas contém 3 gramas de fibra dietética – eliminando até 12% de suas necessidades diárias de fibra de uma só vez.
A fibra ajuda a retardar o esvaziamento do estômago para reduzir os desejos e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Vários estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibras de frutas e vegetais está associado ao aumento da perda de peso.
Além disso, as bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente , um tipo de amido que o estômago e o intestino delgado não digerem.
Pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e diminuir a gordura da barriga.
As bananas podem ser apreciadas sozinhas ou fatiadas como cobertura para iogurte, queijo cottage ou aveia. Você também pode adicionar bananas verdes e verdes ao seu smoothie matinal para uma boa dose de amido resistente.
Cremoso, delicioso e satisfatório, o iogurte é um excelente complemento para uma dieta para perda de peso.
Em particular, o iogurte grego fornece um pedaço saudável de proteína em cada porção, tornando-o um alimento ideal para o café da manhã para perda de peso.
Um estudo em 20 mulheres descobriu que comer iogurte rico em proteínas como lanche diminuiu os níveis de fome e reduziu a ingestão de alimentos em 100 calorias no final do dia, em comparação com lanches não saudáveis como chocolate e bolachas.
Outro estudo em 8.516 pessoas mostrou que aqueles que comiam pelo menos sete porções de iogurte por semana tinham um risco menor de estar acima do peso ou obesos em comparação com aqueles que não consumiam iogurte regularmente.
Tente combinar uma xícara (285 gramas) de iogurte grego com algumas frutas mistas, sementes de chia ou gérmen de trigo para um café da manhã especialmente nutritivo.
Os smoothies não são apenas uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de nutrientes, mas também funcionam como um item de café da manhã conveniente que pode acelerar a perda de peso.
Como você pode personalizar seus ingredientes, pode personalizar sua bebida para atender às suas preferências pessoais.
Encher seus smoothies com vegetais e frutas de baixa caloria pode aumentar a ingestão de fibras para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Adicione alguns ingredientes ricos em proteínas, como nozes, sementes ou proteína em pó para promover a sensação de saciedade e combater os desejos.
No entanto, lembre-se de que os smoothies podem se transformar rapidamente em bombas de calorias se você exagerar nos ingredientes de alto teor calórico.
Para um smoothie de perda de peso fácil, misture uma xícara (240 ml) de leite com um punhado de folhas verdes, duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia e uma xícara (144 gramas) de morangos.
Desfrute do seu smoothie durante toda a manhã para resistir aos lanches e combater os desejos.
Variedades de frutas como morangos, mirtilos, amoras e framboesas são incrivelmente ricas em nutrientes , o que significa que são baixas em calorias, mas repletas de nutrientes essenciais.
Além de fornecer muitas vitaminas e minerais importantes, as bagas são ricas em fibras, o que pode reduzir a fome e a ingestão de alimentos.
De fato, um estudo em 12 mulheres descobriu que trocar um lanche da tarde com alto teor de açúcar por uma porção de frutas vermelhas reduziu a ingestão de calorias no final do dia em uma média de 133 calorias.
Outro estudo em 133.468 adultos mostrou que cada porção diária de frutas vermelhas estava associada a 0,5 kg de perda de peso ao longo de um período de quatro anos.
Adicione bagas ao seu smoothie matinal, aveia ou iogurte para aproveitar seus benefícios exclusivos de redução de peso.
Toranjas são um componente popular de muitas dietas e programas de perda de peso – e por boas razões.
Além de serem baixas em calorias, as toranjas têm um alto teor de água e fibras – ambos podem ser benéficos para a perda de peso.
Um estudo em 91 adultos obesos mostrou que comer meia toranja antes das refeições resultou em perda de peso significativa, em comparação com um grupo controle.
No estudo de 12 semanas, os participantes que comeram toranja perderam uma média de 3,5 libras (1,6 kg) – cerca de cinco vezes mais do que o grupo de controle .
Em um estudo de 85 pessoas, consumir toranja ou suco de toranja antes de uma refeição por 12 semanas e combiná-lo com uma dieta de baixa caloria, diminuiu a massa de gordura corporal em 1,1%, aumentou a perda de peso em 7,1% e reduziu a ingestão de calorias em 20-29 % .
Fatias de toranja frescas são um ótimo complemento para um café da manhã completo. Você também pode adicionar toranja a parfaits, smoothies ou saladas de frutas.
No entanto, se você estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico ou farmacêutico antes de comer toranja. Certos medicamentos podem interagir com a toranja, potencialmente causando alguns efeitos adversos .
Alguns estudos descobriram que sua xícara de café matinal pode trazer grandes benefícios para a perda de peso.
Devido ao seu teor de cafeína , o café pode ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e a queima de gordura.
De acordo com um pequeno estudo em oito homens, o consumo de cafeína aumentou o metabolismo em 13% e melhorou a quebra de gordura.
Outro estudo em 58.157 adultos mostrou que o café pode ajudar no controle de peso a longo prazo, pois o aumento da ingestão de café foi associado a menos ganho de peso em um período de 12 anos.
Embora o café possa não fazer um café da manhã equilibrado por si só, você pode facilmente combiná-lo com seus alimentos saudáveis favoritos para dar um upgrade na sua refeição matinal.
Apenas certifique-se de não exagerar no açúcar ou no creme, pois eles adicionam calorias e negam algumas das propriedades potenciais de promoção da saúde do café.
Ricos em vitamina C, vitamina K e potássio , os kiwis oferecem um perfil nutricional impressionante.
Eles também são uma excelente fonte de fibra – apenas uma xícara (177 gramas) fornece até 21% de suas necessidades diárias.
Um estudo em 83 mulheres mostrou que uma dieta rica em fibras e com restrição calórica foi eficaz na redução do apetite e da preocupação com os alimentos, além de diminuir o peso corporal, a gordura corporal e a circunferência da cintura..
Além disso, os kiwis contêm um tipo específico de fibra chamada pectina, que demonstrou aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e aumentar a perda de peso.
Eles também atuam como um laxante natural , estimulando o movimento do trato digestivo para apoiar a regularidade e ajudar a perder peso de água temporariamente .
Os kiwis fatiados são um ótimo impulso para o café da manhã. Você também pode adicioná-los ao iogurte, smoothies ou cereais.
Dê uma olhada nos ingredientes em quase qualquer pílula de dieta ou suplemento para queima de gordura e há uma boa chance de você encontrar o chá verde .
O chá verde foi estudado extensivamente por seu metabolismo e capacidade de queima de gordura .
Por exemplo, um pequeno estudo em 23 pessoas descobriu que tomar três cápsulas de extrato de chá verde aumentou a queima de gordura em 17% em apenas 30 minutos.
Outro estudo em 10 adultos mostrou que o extrato de chá verde acelerou o metabolismo e aumentou a queima de calorias em um período de 24 horas em 4%.
Da mesma forma, um estudo em 31 adultos descobriu que consumir uma bebida contendo cafeína, cálcio e certos compostos encontrados no chá verde três vezes ao dia durante três dias aumentou o número de calorias queimadas por dia em 106 calorias.
Existem maneiras ilimitadas de desfrutar de chá verde pela manhã. Tente adicionar um pouco de limão, regar um pouco de mel ou preparar seu chá com gengibre ou hortelã para dar um toque saboroso à sua xícara.