Dieta da gravidez

Uma boa nutrição durante a gravidez, e o suficiente, é muito importante para o seu bebê crescer e se desenvolver. Você deve consumir cerca de 300 calorias a mais por dia (600 a mais por dia se estiver grávida de gêmeos) do que antes de engravidar.

Embora náuseas e vômitos durante os primeiros meses de gravidez possam dificultar isso, tente comer uma dieta bem equilibrada e tomar vitaminas pré-natais . Aqui estão algumas recomendações para manter você e seu bebê saudáveis.

Objetivos para uma alimentação saudável durante a gravidez

Coma uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa. As porções diárias recomendadas incluem 6-11 porções de pães e grãos, duas a quatro porções de frutas, quatro ou mais porções de vegetais, quatro porções de laticínios e três porções de fontes de proteína (carne, aves, peixe, ovos ou nozes) .Consumir gorduras e doces com moderação.
Escolha alimentos ricos em fibras e enriquecidos, como pães integrais, cereais, feijão, massas e arroz, além de frutas e legumes . Embora seja melhor obter sua fibra dos alimentos, tomar um suplemento de fibra pode ajudá-lo a obter a quantidade necessária. Exemplos incluem psyllium e metilcelulose. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento. Se você tomar um suplemento de fibra, aumente a quantidade que você toma lentamente. Isso pode ajudar a evitar gases e cólicas. Também é importante beber líquidos suficientes quando você aumenta sua ingestão de fibras.
A proteína impulsiona a produção de sangue , especialmente quando tem ferro que seu corpo absorve facilmente, como carnes vermelhas, frango e marisco. Seu volume de sangue aumenta durante a gravidez para fornecer o sangue do seu bebê também. Opte por proteínas saudáveis que não sejam ricas em gordura, como carnes magras, peixes, aves, tofu e outros produtos de soja, feijão, nozes e clara de ovo.
Você e seus bebês precisam de algumas gorduras para se manterem saudáveis. Apenas lembre-se de escolher o tipo saudável e insaturado, como óleos vegetais, azeite e nozes.
Certifique-se de ingerir vitaminas e minerais suficientes em sua dieta diária durante a gravidez. Você deve tomar um suplemento vitamínico pré-natal para se certificar de que está recebendo vitaminas e minerais suficientes todos os dias. Seu médico pode recomendar uma marca de venda livre ou prescrever uma vitamina pré-natal para você.
Coma e beba pelo menos quatro porções de laticínios e alimentos ricos em cálcio por dia para ajudar a garantir que você esteja recebendo de 1.000 a 1.300 miligramas (mg) de cálcio em sua dieta diária durante a gravidez.
Coma pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro, como carnes magras, espinafre, feijão e cereais matinais todos os dias para garantir que você receba 27 miligramas (mg) de ferro diariamente.
Durante a gravidez, você precisará de 220 microgramas (mcg) de iodo por dia para ajudar a garantir o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Não tome mais de 1.100 mcg por dia. Escolha entre uma variedade de produtos lácteos - leite, queijo (especialmente queijo cottage), iogurte - bem como batatas assadas, feijão branco cozido e quantidades limitadas - 8 a 12 onças por semana - de frutos do mar, como bacalhau, salmão e camarão.
Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina C todos os dias, como laranjas, toranjas, morangos, melada, mamão, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão verde ou vermelho, tomate e mostarda. Isso torna mais fácil para o seu corpo absorver o ferro dos alimentos vegetais, constrói ossos e dentes fortes, aumenta a imunidade e mantém os vasos sanguíneos fortes e os glóbulos vermelhos saudáveis. As mulheres grávidas precisam de 80-85 mg de vitamina C por dia. Não exceda 2.000 mg.
Escolha pelo menos uma boa fonte de folato todos os dias, como vegetais folhosos verde-escuros, vitela e legumes (feijão, feijão preto, feijão fradinho e grão de bico). Toda mulher grávida precisa de pelo menos 0,64 mg (cerca de 600 mcg) de folato por dia para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida. Suplementos chamados ácido fólico podem ser uma opção importante quando você está grávida.
Escolha pelo menos uma fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A incluem cenoura, abóbora, batata-doce, espinafre, abóbora, nabo, beterraba, damasco e melão.

Alimentos a evitar na gravidez

Evite o álcool durante a gravidez. O álcool tem sido associado ao parto prematuro, deficiência intelectual, defeitos congênitos e bebês com baixo peso ao nascer.
Limite a cafeína a 300 mg por dia. O teor de cafeína em várias bebidas depende dos grãos ou folhas usados e de como foi preparado. Uma xícara de café de 8 onças tem cerca de 150 mg de cafeína em média, enquanto o chá preto normalmente tem cerca de 80 mg. Um copo de 12 onças de refrigerante com cafeína contém de 30 a 60 mg de cafeína. Lembre-se, chocolate (especialmente chocolate amargo ) contém cafeína – às vezes uma quantidade significativa.
O uso de sacarina é fortemente desencorajado durante a gravidez, pois pode atravessar a placenta e permanecer nos tecidos fetais. Mas, o uso de outros adoçantes não nutritivos ou artificiais aprovados pelo FDA é aceitável durante a gravidez. Esses adoçantes aprovados pela FDA incluem aspartame (Equal ou NutraSweet), acessulfame-K (Sunett) e sucralose (Splenda). Esses adoçantes são considerados seguros com moderação, então converse com seu médico sobre quanto adoçante não nutritivo é aceitável durante a gravidez.
Diminua a quantidade total de gordura que você come para 30% ou menos de suas calorias diárias totais . Para uma pessoa que come 2.000 calorias por dia, isso seria 65 gramas de gordura ou menos por dia.
Limite a ingestão de colesterol a 300 mg ou menos por dia.
Não coma tubarão, peixe-espada, salmão de viveiro (selvagem é bom), cavala ou tilefish (também chamado de pargo branco), porque eles contêm altos níveis de mercúrio. Muito mercúrio pode prejudicar o sistema nervoso central do seu bebê .
Evite queijos macios, como queijo feta, brie, camembert, queijo de veio azul e queijo de estilo mexicano. Esses queijos geralmente não são pasteurizados e podem causar infecção por Listeria. Não há necessidade de evitar queijo duro, queijo processado, cream cheese, queijo cottage ou iogurte.
Evite peixe cru, especialmente mariscos como ostras e amêijoas.

O que comer quando grávida e não se sentir bem

Durante a gravidez, você pode ter enjoos matinais , diarréia ou constipação . Você pode achar difícil manter os alimentos no estômago ou pode se sentir muito doente para comer. Aqui estão algumas sugestões:

Enjoo matinal: Coma bolachas, cereais ou pretzels antes de sair da cama; faça refeições pequenas e frequentes ao longo do dia; evite alimentos gordurosos, fritos, picantes e gordurosos.
Constipação : Coma mais frutas e vegetais frescos. Além disso, beba 6 a 8 copos de água por dia. Tomar suplementos de fibra também pode ajudar. Verifique com seu médico primeiro.
Diarreia : Coma mais alimentos que contenham pectina e gomas (dois tipos de fibra dietética ) para ajudar a absorver o excesso de água. Exemplos desses alimentos são compota de maçã, banana, arroz branco, aveia e pão de trigo refinado.
Azia: Faça refeições pequenas e frequentes ao longo do dia; tente beber leite antes de comer; e limitar alimentos e bebidas com cafeína, bebidas cítricas e alimentos condimentados.

Posso fazer dieta durante a gravidez?

Não. Não faça dieta ou tente perder peso durante a gravidez – tanto você quanto seu bebê precisam dos nutrientes adequados para serem saudáveis. Tenha em mente que você perderá algum peso na primeira semana em que seu bebê nascer.

Por que preciso de carboidratos complexos durante a gravidez?

Carboidratos complexos dão ao seu corpo a energia necessária para mantê-la em movimento e crescendo durante a gravidez. Eles também são embalados com fibras, o que ajuda na digestão e na prevenção da constipação , muitas vezes uma preocupação para as mulheres grávidas.

Carboidratos complexos incluem:

Frutas e legumes
Grãos integrais como aveia, arroz integral, pães integrais e massas

Posso comer uma dieta 'low-carb' quando grávida?

Dietas com baixo teor de carboidratos, como Atkins e South Beach Diet , são muito populares. Não houve estudos sobre os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos na gravidez, portanto, seu efeito sobre o feto, se houver, é desconhecido. Durante a gravidez, você deve seguir uma dieta balanceada, de todos os grupos de alimentos.

Posso manter minha dieta vegetariana durante a gravidez?

Só porque você está grávida não significa que você tem que divergir de sua dieta vegetariana . Seu bebê pode receber toda a nutrição de que precisa para crescer e se desenvolver enquanto você segue uma dieta vegetariana , se você comer uma grande variedade de alimentos saudáveis que forneçam proteínas e calorias suficientes para você e seu bebê.

Dependendo do tipo de plano de refeições vegetarianas que você segue, pode ser necessário ajustar seus hábitos alimentares para garantir que você e seu bebê estejam recebendo nutrição adequada. Discuta sua dieta com seu médico.

Por que preciso de mais cálcio durante a gravidez?

O cálcio é um nutriente necessário no corpo para construir dentes e ossos fortes. O cálcio também permite que o sangue coagule normalmente, os músculos e os nervos funcionem adequadamente e o coração bata normalmente. A maior parte do cálcio em seu corpo é encontrada dentro de seus ossos.

Seu bebê em crescimento precisa de uma quantidade considerável de cálcio para se desenvolver. Se você não consumir cálcio suficiente para sustentar as necessidades de seu bebê em desenvolvimento , seu corpo irá retirar cálcio de seus ossos, diminuindo sua massa óssea e colocando você em risco de osteoporose. A osteoporose causa um afinamento dramático do osso, resultando em ossos fracos e quebradiços que podem ser facilmente quebrados.

A gravidez é um momento crítico para uma mulher consumir mais cálcio. Pode ajudar a prevenir a pressão alta durante a gravidez. Mesmo que nenhum problema se desenvolva durante a gravidez, um suprimento inadequado de cálcio neste momento pode diminuir a resistência óssea e aumentar o risco de osteoporose mais tarde na vida.

As diretrizes a seguir ajudarão a garantir que você esteja consumindo cálcio suficiente durante a gravidez:

A Dose Diária Recomendada dos EUA (RDA) para cálcio é de 1.000 mg por dia para mulheres grávidas e lactantes com mais de 18 anos. A RDA dos EUA para adolescentes até 18 anos é de 1.300 mg de cálcio por dia. Não exceda 2.500 mg por dia.
Comer e beber pelo menos quatro porções de laticínios e alimentos ricos em cálcio por dia ajudará a garantir que você esteja ingerindo a quantidade adequada de cálcio em sua dieta diária.
As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos, incluindo leite, queijo, iogurte, sopas cremosas e pudim. O cálcio também é encontrado em alimentos, incluindo vegetais verdes (brócolis, espinafre e verduras), frutos do mar, ervilhas secas e feijões. Alguns sucos e tofu são feitos com cálcio.
A vitamina D ajudará seu corpo a usar o cálcio. Apontar para 600 unidades internacionais (UI) por dia, mas não mais de 4.000 UI. Você pode obter vitamina D através da exposição ao sol e em leite fortificado, ovos e peixes.

Como posso obter cálcio suficiente se sou intolerante à lactose?

A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose, o açúcar encontrado no leite. Se você é intolerante à lactose , pode ter cólicas, gases ou diarreia quando os produtos lácteos são consumidos.

Se você é intolerante à lactose , ainda pode receber o cálcio de que precisa. Aqui estão algumas sugestões:

Use Lactaid Milk fortificado com cálcio. Converse com seu nutricionista sobre outros produtos com redução de lactose.
Você pode tolerar certos produtos lácteos que contêm menos açúcar, incluindo queijo, iogurte e queijo cottage.
Coma fontes de cálcio não lácteas, incluindo verduras, brócolis, sardinha e tofu.
Tente consumir pequenas quantidades de leite com as refeições. O leite é melhor tolerado com alimentos.

Devo tomar um suplemento de cálcio durante a gravidez?

Se você tiver problemas para consumir alimentos ricos em cálcio suficientes em seu plano diário de refeições, converse com seu médico ou nutricionista sobre tomar um suplemento de cálcio. A quantidade de cálcio que você precisará de um suplemento depende da quantidade de cálcio que você está consumindo através de fontes alimentares.

Suplementos de cálcio e alguns antiácidos contendo cálcio, como Tums, podem complementar uma dieta já saudável. Muitos suplementos vitamínicos múltiplos contêm pouco ou nenhum cálcio; portanto, você pode precisar de um suplemento de cálcio adicional.

Por que preciso de mais ferro durante a gravidez?

O ferro é um mineral que compõe uma parte importante da hemoglobina , a substância no sangue que transporta oxigênio por todo o corpo. O ferro também transporta oxigênio nos músculos, ajudando-os a funcionar adequadamente. O ferro ajuda a aumentar sua resistência ao estresse e à doença.

O corpo absorve o ferro de forma mais eficiente durante a gravidez; portanto, é importante consumir mais ferro durante a gravidez para garantir que você e seu bebê recebam oxigênio suficiente. O ferro também ajudará a evitar sintomas de cansaço, fraqueza, irritabilidade e depressão.

Seguir uma dieta equilibrada e incluir alimentos ricos em ferro pode ajudar a garantir que você esteja consumindo ferro suficiente durante a gravidez. Além disso, as seguintes diretrizes ajudarão:

A RDA dos EUA para ferro é de 27 mg por dia para mulheres grávidas e 9-10 mg para mulheres que amamentam . Não exceda 45 mg por dia.
Comer pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro por dia ajudará a garantir que você receba 27 mg de ferro em sua dieta diária. Uma das melhores maneiras de obter ferro de sua dieta é consumir um cereal matinal altamente fortificado . Observe que a ingestão de ferro não é igual à absorção de ferro. A absorção de ferro no corpo é maior com fontes de ferro de carne, como o fígado .

Quais são boas fontes de ferro?

Carne e frutos do mar: Carne magra, frango, mariscos, caranguejo, gema de ovo, peixe, cordeiro, fígado , ostras, porco, sardinha, camarão, peru e vitela
Legumes: feijão fradinho, brócolis, couve de Bruxelas, couve e nabo, feijão, batata doce e espinafre
Leguminosas: Feijões e ervilhas secas, lentilhas e soja
Frutas: Todas as bagas, damascos, frutas secas, incluindo ameixas, passas e damascos, uvas, toranjas, laranjas, ameixas, suco de ameixa e melancia
Pães e cereais: Arroz e massas enriquecidos, pretzel macio e grãos integrais e pães e cereais enriquecidos ou fortificados
Outros alimentos: Melaço, amendoim, pinhões, abóbora ou sementes de abóbora

Devo tomar um suplemento de ferro durante a gravidez?

Converse com seu médico sobre um suplemento de ferro. A Academia Nacional de Ciências recomenda que todas as mulheres grávidas que seguem uma dieta equilibrada tomem um suplemento de ferro fornecendo 27 mg de ferro durante o segundo e terceiro trimestres de gravidez (essa é a quantidade na maioria das vitaminas pré-natais). O seu médico pode aumentar esta dose se tiver anemia. A anemia por deficiência de ferro é uma condição na qual o tamanho e o número de glóbulos vermelhos são reduzidos. Esta condição pode resultar da ingestão inadequada de ferro ou da perda de sangue.

Outros fatos sobre o ferro

A vitamina C ajuda seu corpo a usar ferro. É importante incluir fontes de vitamina C juntamente com alimentos que contenham ferro e suplementos de ferro .
A cafeína pode inibir a absorção de ferro. Tente consumir suplementos de ferro e alimentos ricos em ferro pelo menos uma a três horas antes ou depois de beber ou comer alimentos que contenham cafeína.
O ferro é perdido no cozimento de alguns alimentos. Para reter o ferro, cozinhe os alimentos com uma quantidade mínima de água e pelo menor tempo possível. Além disso, cozinhar em panelas de ferro fundido pode adicionar ferro aos alimentos.
A constipação é um efeito colateral comum de tomar suplementos de ferro. Para ajudar a aliviar a constipação, aumente lentamente a fibra em sua dieta , incluindo pães integrais, cereais, frutas e vegetais. Beber pelo menos oito copos de líquidos diariamente e aumentar o exercício moderado (conforme recomendado pelo seu médico) também pode ajudar a evitar a constipação.

Outros nutrientes importantes

Colina

A colina ajuda a prevenir problemas na medula espinhal e no cérebro do bebê , chamados defeitos do tubo neural, e aumenta o desenvolvimento do cérebro . Também suporta os ossos e pode ajudar a prevenir a hipertensão .

A RDA é de 450 mg; não ultrapasse 3.500 mg por dia.
Os ovos são ótimas fontes de colina; um ovo cozido tem 272 mg. Você pode encontrá-lo em carnes como frango, carne bovina e suína e em peixes como bacalhau e salmão. Brócolis e couve-flor também têm colina.

DHA

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos ácidos graxos ômega-3. Ajuda a impulsionar o desenvolvimento cerebral e a visão do seu bebê . Também pode reduzir o risco de doença cardíaca .

A RDA é de 300 mg.
O DHA pode ser encontrado em frutos do mar como salmão, caranguejo, atum e peixe-gato. Ovos fortificados também são boas fontes.

Potássio

O potássio ajuda a manter a pressão arterial sob controle e a manter um equilíbrio hídrico adequado. Também é necessário para um batimento cardíaco normal e energia.

A RDA é de 4.700 mg.
Os melhores alimentos para consumir potássio são feijão branco, abóbora, espinafre, lentilha, batata-doce, suco de laranja, brócolis, melão e passas.

Riboflavina

Seu corpo precisa de riboflavina (às vezes conhecida como vitamina B2) para produzir energia e usar a proteína dos alimentos. Também pode ajudar a reduzir o risco de pré-eclâmpsia .

A RDA é de 1,4 mg.
Procure por riboflavina em alimentos como alguns cereais matinais, ovos, amêndoas, espinafre, brócolis, frango, salmão, carne bovina, leite, iogurte e queijo cottage.

Vitamina B6

B6 ajuda seu corpo a produzir proteínas para novas células, estimula seu sistema imunológico e ajuda a formar glóbulos vermelhos .

A RDA é de 1,9 mg. A menos que seu médico prescreva vitamina B6, não tome mais de 100 mg por dia.
B6 pode ser encontrado em alguns cereais matinais, grão de bico, batatas assadas com pele, carne bovina, frango, porco e alabote.

Vitamina b12

B12 ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos e usar gordura e carboidratos como energia. Também ajuda a prevenir a anemia megaloblástica, que pode fazer você se sentir fraco e cansado.

A RDA é de 2,6 mcg.
B12 pode ser encontrada em alimentos como salmão, truta, atum, carne bovina e alguns cereais.

Zinco

O zinco aumenta o desenvolvimento da chuva do seu bebê . Seu corpo também precisa dele para crescer e reparar células e produzir energia.

A RDA é de 11 mg; não exceda 40 mg.
As melhores fontes alimentares de zinco são ostras cozidas, carne bovina, caranguejo, porco, feijão branco e alguns cereais matinais.

Superalimentos para gravidez

Faça com que essas calorias extras contem com essas escolhas repletas de nutrientes:

Feijões. Grão de bico, lentilha, feijão preto e soja têm fibras, proteínas, ferro, folato, cálcio e zinco. Aprecie em chili e sopas, saladas e pratos de massa, ou como homus com bolachas integrais ou em sanduíches enrolados.

Carne bovina. Cortes magros, como a proteína do pacote de bife do lombo, vitaminas B6 e B12 e niacina , além de zinco e ferro, em formas fáceis de absorver. A carne bovina também é rica em colina. Adicione carne moída magra a molhos de macarrão ou use-a em tacos, como hambúrgueres, em pratos refogados e em chili.

Bagas. Eles são embalados com carboidratos, vitamina C , potássio , folato, fibras e líquidos. Os fitonutrientes nas bagas são compostos vegetais naturalmente benéficos que protegem as células contra danos. Aprecie-os em cima de cereais integrais, em smoothies feitos com iogurte ou leite, em panquecas e em saladas. Camada de iogurte com frutas e cereais integrais crocantes para um parfait de sobremesa.

Brócolis. Tem folato, fibra, cálcio , luteína , zeaxantina e carotenóides para uma visão saudável e potássio para equilíbrio de fluidos e pressão arterial normal . O brócolis também tem a matéria-prima para o seu corpo produzir vitamina A. Coma como parte de massas e pratos salteados, cozido no vapor e coberto com um fio de azeite, purê e adicionado a sopas ou assado: pique brócolis em pedaços pequenos, cubra levemente com azeite e asse em uma assadeira folha a 400 graus até ficar macio, cerca de 15 minutos.

Queijo (pasteurizado). O queijo tem quantidades concentradas de cálcio, fósforo e magnésio para os ossos e para os do bebê, além de vitamina B12 e proteínas. Use variedades com baixo teor de gordura para economizar calorias, gordura e colesterol . Lanche com biscoitos integrais ou frutas, polvilhe em cima de sopas ou use em saladas, sanduíches e omeletes.

Ovos. Estes são o padrão-ouro de proteína porque eles têm todos os aminoácidos que você e seu bebê precisam para prosperar. Eles também incluem mais de uma dúzia de vitaminas e minerais, como colina, luteína e zeaxantina. Certas marcas fornecem as gorduras ômega-3 que o bebê precisa para o desenvolvimento do cérebro e visão máxima , então verifique o rótulo. Aprecie-os em omeletes e frittatas; em saladas e sanduíches; em waffles caseiros, crepes e rabanadas integrais; e como petiscos, cozidos ou mexidos.

Leite. É uma excelente fonte de cálcio, fósforo e vitamina D. O leite também contém proteínas, vitamina A e vitaminas do complexo B. Escolha simples ou aromatizado e use-o em smoothies com frutas, cereais integrais e frutas e em pudim; faça aveia no microondas com leite em vez de água.

Suco de laranja (fortificado). O suco de laranja com adição de cálcio e vitamina D tem os mesmos níveis desses nutrientes que o leite. Além disso, você obtém altas doses de vitamina C, potássio e folato. Aprecie-o puro ou congelado como pops ou cubos de gelo e em smoothies.

Lombo de porco. É tão magro quanto o peito de frango desossado e sem pele , e serve as vitaminas B tiamina e niacina , vitamina B6 , zinco, ferro e colina. Experimente grelhado, grelhado ou assado.

Salmão. Coma isso para a proteína, as vitaminas do complexo B e as gorduras ômega-3 que promovem o desenvolvimento do cérebro e a visão em bebês. Aprecie-o grelhado ou grelhado, ou use salmão enlatado em saladas e sanduíches.

Batata doce. Isso contém vitamina C, folato, fibra e carotenóides, que seu corpo converte em vitamina A. Também fornece potássio em grandes quantidades. Desfrute de batatas assadas, fatiadas frias, cozidas ou descascadas para lanches e acompanhamentos; purê com suco de laranja; e assado: Corte a batata-doce lavada em fatias, cubra levemente com óleo de canola e asse em uma assadeira a 400 graus até ficar macia, cerca de 15 a 20 minutos.

Grãos integrais. Grãos integrais enriquecidos são fortificados com ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Os grãos integrais têm mais fibras e nutrientes do que os grãos processados, como pão branco, arroz branco e farinha branca. Coma aveia no café da manhã ; pães integrais para sanduíches; arroz integral, arroz selvagem, macarrão integral ou quinoa para o jantar; e pipoca ou biscoitos integrais para lanches

Iogurte (com baixo teor de gordura ou sem gordura). O iogurte é embalado com proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B e zinco. O iogurte natural tem mais cálcio do que o leite. Misture compotas de frutas ou mel, frutas frescas ou secas ou cereais integrais crocantes. Use iogurte natural para cobrir batatas-doces cozidas ou para fazer smoothies.

Lanches saudáveis durante a gravidez

Ainda procurando uma maneira de obter essas calorias extras? Lanches podem fazer o truque. Mas isso não significa uma barra de chocolate ou um saco de batatas fritas. Em vez disso, faça um estoque de cereais, nozes, frutas e iogurte desnatado.

Adicionar essas 500 calorias extras de forma saudável pode ser tão simples quanto comer:

25 amêndoas, com pouco sal ou sem sal (220 calorias), com ⅔ xícara de cranberries secas (280 calorias)
½ xícara de nozes mistas, com baixo teor de sal ou sem sal (410 calorias) e 1 laranja grande (90 calorias)
1 ½ xícaras de massa pequena (290 calorias) com 1 xícara de tomate cereja (30 calorias), ⅓ xícara de feijão preto (80 calorias), 2 colheres de chá de azeite (80 calorias) e um pouco de vinagre

Para um lanche menor de cerca de 300 a 350 calorias, considere:

1½ xícara de aveia (220 calorias) com 7 morangos grandes (40 calorias) e ½ xícara de mirtilos (40 calorias)
7 claras de ovo (120 calorias) com 2 porções de salsa (40 calorias) em 3 tortilhas de milho macias (180 calorias)
2 xícaras de iogurte desnatado (280 calorias) e 1 pêssego grande (60 calorias)

Não há problema em desfrutar de um deleite doce ou salgado de vez em quando. Mas faça isso com moderação, assim como você fazia antes de engravidar. Muito sal pode fazer você reter água e aumentar sua pressão arterial , o que não é bom para você ou seu bebê. E muitos alimentos doces vão enchê-lo com calorias vazias, então você está com menos fome dos alimentos nutritivos que você e seu bebê precisam.

Desejos de comida durante a gravidez

Os desejos de comida durante a gravidez são normais. Embora não haja uma explicação amplamente aceita para os desejos por comida , quase dois terços de todas as mulheres grávidas os têm. Se você desenvolver um desejo repentino de um determinado alimento, vá em frente e sacie seu desejo se ele fornecer energia ou um nutriente essencial. Mas, se o desejo persistir e impedir que você obtenha outros nutrientes essenciais em sua dieta, tente criar mais equilíbrio em sua dieta diária durante a gravidez.

Durante a gravidez, seu gosto por certos alimentos pode mudar. Você pode de repente não gostar de alimentos que gostava antes de engravidar. Além disso, durante a gravidez, algumas mulheres sentem fortes desejos de comer itens não alimentares, como gelo, goma de lavanderia, sujeira, argila, giz, cinzas ou lascas de tinta. Isso é chamado de pica e pode estar associado a uma deficiência de ferro, como anemia . Não ceda a esses desejos não alimentares - eles podem ser prejudiciais para você e seu bebê. Informe o seu médico se você tiver esses desejos não alimentares.

Se você tiver algum problema que o impeça de comer refeições balanceadas e ganhar peso adequadamente, peça conselhos ao seu médico. Nutricionistas registrados - os especialistas em nutrição - estão disponíveis para ajudá-la a manter uma boa nutrição durante toda a gravidez.