A dieta vegana se tornou muito popular.
Cada vez mais pessoas decidem se tornar veganas por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Quando bem feita, essa dieta pode resultar em vários benefícios à saúde , incluindo uma cintura mais afinada e melhor controle de açúcar no sangue.
No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Este artigo é um guia detalhado para iniciantes da dieta vegana. Ele visa cobrir tudo o que você precisa saber, para que você possa seguir uma dieta vegana da maneira certa.
O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para alimentação, vestuário ou qualquer outra finalidade.
Por essas razões, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.
As pessoas optam por seguir uma dieta vegana por vários motivos.
Estes geralmente variam de ética a preocupações ambientais, mas também podem resultar de um desejo de melhorar a saúde.
Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:
- Dieta vegana de alimentos integrais: Uma dieta baseada em uma ampla variedade de alimentos vegetais integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
- Dieta vegana de alimentos crus: Uma dieta vegana baseada em frutas cruas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais cozidos a temperaturas abaixo de 48 ° C (118 ° F) (
1 ). - 80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates, e se baseia principalmente em frutas cruas e verduras macias. Também conhecida como dieta vegana com baixo teor de gordura e alimentos crus ou dieta frutariana.
- A solução de amido: Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos semelhante ao 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos como batatas, arroz e milho em vez de frutas.
- Cru até 4: Uma dieta vegana com baixo teor de gordura inspirada na solução 80/10/10 e amido. Os alimentos crus são consumidos até as 16h, com opção de refeição à base de plantas cozidas para o jantar.
- A dieta próspera: A dieta próspera é uma dieta vegana de alimentos crus. Os seguidores comem alimentos integrais à base de plantas que são crus ou minimamente cozidos em baixas temperaturas.
- Dieta vegana de junk food: Uma dieta vegana sem alimentos vegetais integrais que depende muito de carnes e queijos simulados, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos veganos altamente processados.
Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia os diferentes tipos de dietas veganas.
Portanto, as informações fornecidas neste artigo referem-se às dietas veganas como um todo.
Os veganos tendem a ser mais magros e têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não veganos.
Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas recorre a dietas veganas como forma de perder o excesso de peso.
Parte dos benefícios relacionados ao peso que os veganos experimentam pode ser explicado por outros fatores além da dieta. Isso pode incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.
No entanto, vários estudos controlados randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas.
Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas baseadas em alimentos integrais são usadas como dietas de controle.
Isso inclui dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), pela American Heart Association (AHA) e pelo National Cholesterol Education Program (NCEP).
Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando podem comer até se sentirem satisfeitos.
A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibras alimentares, o que pode fazer você se sentir mais satisfeito.
Adotar uma dieta vegana pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle e o diabetes tipo 2 sob controle.
Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até 78% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos..
Além disso, as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP.
Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibras, o que pode atenuar a resposta de açúcar no sangue. Os efeitos de perda de peso de uma dieta vegana podem contribuir ainda mais para sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável.
Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco até 75% menor de desenvolver pressão alta e 42% menor risco de morrer de doenças cardíacas.
Estudos controlados randomizados – o padrão-ouro em pesquisa – aumentam as evidências.
Vários relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução do açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas.
Esses efeitos podem ser especialmente benéficos, pois a redução da pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue podem reduzir o risco de doença cardíaca em até 46%.
As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:
- Risco de câncer: os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer.
- Artrite: As dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço das articulações e rigidez matinal.
- Função renal: Diabéticos que substituem carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de função renal deficiente.
- Doença de Alzheimer: estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Dito isso, lembre-se de que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.
Estudos controlados randomizados são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Os veganos evitam comer qualquer alimento de origem animal , bem como qualquer alimento que contenha ingredientes derivados de animais . Esses incluem:
- Carnes e aves: Carne bovina, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgãos, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
- Peixes e frutos do mar: Todos os tipos de peixes, anchovas, camarões, lulas, vieiras, lulas, mexilhões, caranguejos, lagostas, etc.
- Laticínios: Leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
- Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
- Produtos apícolas : Mel, pólen de abelha, geleia real, etc.
- Ingredientes de origem animal: soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, isinglass, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.
Veganos preocupados com a saúde substituem produtos de origem animal por substitutos à base de plantas , como:
- Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa versátil e rica em proteínas para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
- Legumes: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. A germinação, a fermentação e o cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes.
- Nozes e manteigas de nozes: Especialmente variedades cruas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
- Sementes: Especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
- Leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio: ajudam os veganos a atingir a ingestão dietética recomendada de cálcio. Sempre que possível, opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D.
- Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
- Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos veganos e adicionar um sabor interessante de queijo. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
- Grãos integrais, cereais e pseudocereais: são uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são opções especialmente ricas em proteínas.
- Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha geralmente contêm probióticos e vitamina K2. A germinação e a fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção de minerais.
- Frutas e legumes: ambos são ótimos alimentos para aumentar sua ingestão de nutrientes. Verduras folhosas como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricas em ferro e cálcio.
Favorecer uma dieta bem planejada que limite os alimentos processados e os substitua por alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas para os veganos.
Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.
De fato, estudos mostram que os veganos correm maior risco de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco.
Não obter o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com necessidades aumentadas, como crianças ou mulheres grávidas ou amamentando.
Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes necessários de uma dieta vegana.
Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.
Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente no seu prato.
Além disso, os veganos que desejam aumentar a absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos.
Além disso, o uso de panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitar chá ou café nas refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro .
Além disso, a adição de algas marinhas ou sal iodado à dieta pode ajudar os veganos a atingir sua ingestão diária recomendada de iodo.
Por fim, alimentos contendo ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias.
Portanto, uma ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de prevenir níveis baixos.
Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou fortificados acima para atender às suas necessidades diárias.
Neste caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:
- Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas.
- Vitamina D: Opte por formas D2 ou D3 veganas, como as fabricadas pela Nordic Naturals ou Viridian .
- EPA e DHA: Originado de óleo de algas.
- Ferro: Só deve ser suplementado em caso de deficiência documentada. Ingerir muito ferro de suplementos pode causar complicações de saúde e impedir a absorção de outros nutrientes .
- Iodo: Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diariamente.
- Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de cada vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção.
- Zinco: Tomado nas formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que suplementos de cálcio.
Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples que cobre uma semana de refeições veganas:
segunda-feira
- Café da manhã: Sanduíche vegano de café da manhã com tofu, alface, tomate, açafrão e um chai latte de leite vegetal.
- Almoço: Salada de abobrinha espiralada e quinoa com molho de amendoim.
- Jantar: dal de lentilha vermelha e espinafre sobre arroz selvagem.
terça-feira
- Café da manhã: Aveia noturna feita com frutas, leite vegetal fortificado, sementes de chia e nozes.
- Almoço: Sanduíche de chucrute de seitan .
- Jantar: Macarrão com molho de lentilhas à bolonhesa e salada de acompanhamento.
quarta-feira
- Café da manhã: smoothie de manga e espinafre feito com leite vegetal fortificado e um muffin de banana, semente de linhaça e noz.
- Almoço: Sanduíche de tofu assado com salada de tomate.
- Jantar: Pimenta vegana em cama de amaranto.
quinta-feira
- Café da manhã: Torrada integral com manteiga de avelã, banana e iogurte vegetal fortificado.
- Almoço: Sopa de macarrão de tofu com legumes.
- Jantar: Batata doce com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole.
Sexta-feira
- Café da manhã: Omelete vegano de grão de bico e cebola e um cappuccino feito com leite vegetal fortificado.
- Almoço: Tacos veganos com molho de manga e abacaxi.
- Jantar: Tempeh salteado com bok choy e brócolis.
sábado
- Café da manhã: Wrap de espinafre e tofu mexido e um copo de leite vegetal fortificado.
- Almoço: Sopa de lentilha vermelha temperada, tomate e couve com torradas integrais e homus.
- Jantar: Rolinhos de sushi vegetariano, sopa de missô, edamame e salada de wakame.
Domingo
- Café da manhã: Panquecas de grão de bico , guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
- Almoço: Quiche vegana de tofu com acompanhamento de folhas de mostarda salteadas.
- Jantar: Rolinhos primavera veganos .
Lembre-se de variar suas fontes de proteínas e vegetais ao longo do dia, pois cada um fornece vitaminas e minerais diferentes que são importantes para sua saúde.
Jantar fora como vegano pode ser um desafio.
Uma maneira de reduzir o estresse é identificar antecipadamente os restaurantes veganos usando sites como Happycow ou Vegguide . Aplicativos como VeganXpress e Vegman também podem ser úteis.
Ao jantar em um estabelecimento não vegano, tente digitalizar o menu on-line com antecedência para ver quais opções veganas eles podem ter para você.
Às vezes, ligar com antecedência permite que o chef organize algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante confiante de que terá algo mais interessante do que uma salada para pedir.
Ao escolher um restaurante rapidamente, pergunte sobre as opções veganas assim que entrar, de preferência antes de se sentar.
Na dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente veganos ou podem ser facilmente modificados para se tornarem assim. Restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíopes e indianos costumam ser ótimas opções.
Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e pergunte se os laticínios ou os ovos podem ser removidos para tornar o prato vegano.
Outra dica fácil é pedir vários petiscos ou acompanhamentos veganos para compor uma refeição.
Lanches são uma ótima maneira de se manter energizado e manter a fome sob controle entre as refeições.
Algumas opções veganas interessantes e portáteis incluem:
- Frutas frescas com um pouco de manteiga de nozes
- Húmus e legumes
- Levedura nutricional polvilhada na pipoca
- Grãos-de-bico torrados
- Barras de nozes e frutas
- Mix de trilhas
- pudim de chia
- muffins caseiros
- Pita de trigo integral com salsa e guacamole
- Cereais com leite vegetal
- Edamame
- Bolachas integrais e pasta de castanha de caju
- Um café com leite vegetal ou cappuccino
- Petiscos de algas secas
Sempre que planejar um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a afastar a fome.
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.
1. Posso comer apenas alimentos crus como vegano?
Absolutamente não. Embora alguns veganos optem por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos veganos comem alimentos cozidos e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.
2. Mudar para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?
Uma dieta vegana que enfatize alimentos vegetais nutritivos e integrais e limite os processados pode ajudá-lo a perder peso.
Como mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente sua ingestão de alimentos.
Dito isto, quando combinadas por calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso.
3. Qual é o melhor substituto do leite?
Existem muitas alternativas de leite à base de plantas ao leite de vaca. As variedades de soja e cânhamo contêm mais proteína, tornando-as mais benéficas para aqueles que tentam manter sua ingestão de proteína alta.
Seja qual for o leite vegetal escolhido, certifique-se de que é enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.
4. Os veganos tendem a comer muita soja. Isso é ruim para você?
A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios à saúde.
No entanto, a soja pode suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos e causar gases e diarreia em outros.
É melhor optar por produtos alimentares de soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes simuladas à base de soja.
Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes.
5. Como posso substituir os ovos nas receitas?
Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos na panificação. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixar descansar até gelificar.
O purê de banana também pode ser uma ótima alternativa aos ovos em alguns casos.
O tofu mexido é uma boa alternativa vegana aos ovos mexidos. O tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas à base de ovos, desde omeletes a fritadas e quiches.
6. Como posso ter certeza de obter proteína suficiente?
Os veganos podem garantir que atendam às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.
7. Como posso ter certeza de obter cálcio suficiente?
Alimentos ricos em cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu com cálcio.
Leites e sucos vegetais fortificados também são uma ótima maneira para os veganos aumentarem sua ingestão de cálcio.
A RDA para cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos.
Alguns argumentam que os veganos podem ter necessidades diárias um pouco mais baixas devido à falta de carne em suas dietas. Não há muitas evidências científicas para apoiar ou negar essa afirmação.
No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas.
Por esse motivo, os veganos devem consumir no mínimo 525 mg de cálcio por dia.
8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?
A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma dessa vitamina, mas ainda há debate sobre se essa forma é ativa em humanos .
Apesar dos rumores circulantes, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.
A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação .
Produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são as duas únicas formas confiáveis de vitamina B12 para veganos.
Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir vitamina B12 suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Se você não conseguir atender às suas necessidades diárias através do uso de produtos fortificados com vitamina B12, você deve definitivamente considerar tomar um suplemento de vitamina B12.