Para as mulheres que estão tentando fazer uma transição graciosa para fases posteriores da vida, o grande número de opções de dieta é vertiginoso – e nem todas são boas para sua saúde.
Muitas mulheres com mais de 50 anos procuram dietas para apoiar a função cardíaca ou cerebral, ajudar a controlar os sintomas da menopausa ou melhorar sua saúde geral.
As dietas deste artigo foram escolhidas com base nos seguintes critérios:
- Fácil de seguir. Além de oferecer orientações claras e listas de compras simples, a dieta não requer suplementos.
- Adaptável. Você pode fazer alterações de acordo com suas preferências pessoais e necessidades nutricionais.
- Não excessivamente restritivo. Você não precisará eliminar grandes grupos de alimentos do seu plano alimentar.
- Nutricionalmente balanceado. Você comerá muitas gorduras e proteínas saudáveis, além de fontes de carboidratos e micronutrientes de qualidade.
- Baseado em evidências. Estudos científicos comprovam os benefícios da dieta para a saúde.
Aqui estão 5 das melhores dietas para mulheres com mais de 50 anos.
A dieta mediterrânea é consistentemente classificada como um dos padrões alimentares mais saudáveis para quase todos, incluindo mulheres com mais de 50 anos.
Com base nos padrões alimentares das pessoas na Grécia e no sul da Itália na década de 1960, essa dieta é caracterizada por seu baixo teor de gordura saturada. É composto principalmente por vegetais, legumes, frutas, nozes e grãos integrais, e apresenta azeite como a principal fonte de gordura adicionada.
Embora a dieta mediterrânea seja predominantemente baseada em vegetais, também inclui quantidades moderadas de peixe e laticínios, bem como pequenas quantidades de ovos, aves e carne vermelha.
Décadas de pesquisa demonstram que esta dieta reduz o risco de várias doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e declínio mental.
Um estudo também associou a dieta mediterrânea com um risco reduzido de 30% de obesidade em mulheres na peri e pós-menopausa.
A dieta mediterrânea supera muitas outras dietas populares devido à sua flexibilidade. Nenhum alimento ou grupo de alimentos está fora dos limites – até guloseimas e vinho tinto são permitidos com moderação.
Se você estiver interessado em experimentá-lo, confira “The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook” de Serena Ball, RD, e Deanna Segrave-Daly, RD.
2. Melhor para a saúde do coração: a dieta DASH
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as doenças cardíacas são uma das principais causas de morte para mulheres com mais de 50 anos.
Além disso, as taxas de pressão alta – um importante fator de risco para doenças cardíacas – aumentam significativamente após o início da menopausa .
A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) foi projetada para prevenir e tratar a pressão alta, também chamada de hipertensão.
Caracteriza-se por seu baixo teor de sódio e ênfase em alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio, que são conhecidos por ajudar a reduzir a pressão arterial.
As restrições de sódio variam de acordo com suas necessidades pessoais. Enquanto algumas pessoas limitam sua ingestão de sódio a não mais que 2.300 mg por dia, outras chegam a 1.500 mg. Ambos os números estão de acordo com as recomendações de sódio da American Heart Association .
A dieta DASH compreende principalmente vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, seguidos por quantidades moderadas de grãos integrais, legumes, nozes, sementes, peixes e aves. Carne vermelha e doces são geralmente desencorajados, mas permitidos ocasionalmente, e carnes processadas ou curadas são proibidas.
Limitar alimentos salgados e ultraprocessados em favor de alimentos integrais ricos em nutrientes oferece benefícios adicionais, como redução do colesterol e melhor controle do açúcar no sangue.
Para começar, confira “DASH Diet for Two” de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
A dieta flexitariana é um plano semi-vegetariano que é predominantemente à base de plantas, mas ocasionalmente inclui carne, ovos, laticínios e peixe .
Esse padrão alimentar é atualmente mais popular entre as mulheres que estão reduzindo a ingestão de carne por motivos de saúde, bem-estar animal ou ambientais.
A dieta flexitariana é uma ótima opção para qualquer pessoa interessada em aumentar a ingestão de fibras e proteínas vegetais que também reconhece o valor nutricional dos produtos de origem animal e deseja consumi-los conforme necessário.
O Estudo Longitudinal Australiano sobre a Saúde da Mulher sugeriu que vegetarianos e veganos estritos correm maior risco de ingestão insuficiente de nutrientes como ferro e gorduras ômega-3, que são importantes para a saúde das mulheres.
Comparada com dietas tão rigorosas, a dieta Flexitariana fornece mais ferro e ômega-3 de alimentos como carne vermelha e peixe. Também tende a ser mais alto em cálcio – um nutriente importante para preservar a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.
Pesquisas iniciais sugerem que esse padrão alimentar oferece benefícios adicionais para o peso corporal, saúde do coração e prevenção de diabetes.
Para experimentar você mesmo, confira o livro de receitas Flexitarian “Mostly Plants” de Tracy, Dana, Lori e Corky Pollan.
Idade e sexo são fatores de risco primários para demência, cuja prevalência é significativamente maior em mulheres do que em homens. Na verdade, cerca de dois terços das pessoas com doença de Alzheimer – a forma mais comum de demência – são mulheres .
A dieta MIND foi desenvolvida para reduzir o risco de doença de Alzheimer e outros tipos de declínio mental relacionado à idade.
MIND é um acrônimo para “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Como o nome indica, combina elementos das dietas mediterrânea e DASH que demonstraram apoiar a saúde do cérebro.
Ele enfatiza alimentos como grãos integrais, frutas vermelhas, folhas verdes, feijão, azeite e peixes gordurosos. Frituras, carne vermelha, manteiga, queijo e doces são desencorajados.
Vários estudos descobriram que a dieta MIND reduz o risco de demência. Embora as pessoas que seguem a dieta de perto tenham o maior risco reduzido, mesmo aquelas que aderem apenas moderadamente ainda podem experimentar uma taxa mais lenta de declínio mental.
Para começar, confira “The MIND Diet Plan and Cookbook” de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Se você já experimentou inúmeras dietas da moda e está pronto para abandonar o ciclo de dieta para sempre, a alimentação intuitiva pode ser a opção perfeita.
A dieta restritiva crônica pode levar a uma variedade de efeitos adversos, incluindo perda óssea, ganho de peso rebote, alimentação desordenada e diminuição da qualidade de vida.
A alimentação intuitiva é um programa anti-dieta projetado para reformar sua mentalidade de dieta e construir uma relação positiva com seu corpo e os alimentos que você come. Foi criado por nutricionistas que afirmam que a dieta crônica causa danos físicos e psicológicos.
A alimentação intuitiva compreende 10 princípios fundamentais baseados em conceitos como fazer as pazes com a comida, honrar sua saúde e lidar com suas emoções sem o uso de alimentos.
Nenhum alimento é proibido e nenhuma regra regula o tamanho das porções ou o horário das refeições. Em vez disso, o objetivo é ajudá-lo a reaprender a ouvir os sinais naturais de fome e plenitude do seu corpo, para que você não dependa mais de uma dieta específica para se nutrir mental ou fisicamente.
Pesquisas adicionais sugerem que aqueles que seguem este plano podem ser mais propensos a manter um peso saudável, embora valha a pena notar que a perda de peso não é o objetivo.
Se você estiver interessado nesta abordagem, você pode conferir o guia oficial “Intuitive Eating” por Evelyn Tribole, MS, RDN, e Elyse Resch, MS, RDN.
de 50 anos devem prestar atenção especial à ingestão de nutrientes específicos, como cálcio , vitamina D, proteínas e vitaminas do complexo B. Se você acha que não está recebendo quantidades adequadas desses nutrientes, ajustes simples na dieta ou suplementos podem ser necessários .
Lembre-se que você não precisa fazer mudanças drásticas em sua dieta. Etapas pequenas e incrementais ainda podem fornecer benefícios significativos à saúde, mesmo que você não esteja seguindo perfeitamente o padrão alimentar escolhido.
Antes de fazer qualquer mudança importante em sua dieta ou adicionar qualquer suplemento à sua rotina, consulte seu médico para garantir que esteja alinhado com suas necessidades.
Se você é uma mulher com mais de 50 anos, muitas vezes é difícil saber qual dieta é a melhor, especialmente porque você está passando por mudanças físicas associadas ao envelhecimento.
As dietas mediterrânea, flexitariana, DASH e MIND, juntamente com a alimentação intuitiva, fornecem uma variedade de benefícios para o coração , cérebro e saúde geral.
Escolher o que é certo para você requer uma consideração cuidadosa de seus objetivos pessoais e necessidades nutricionais. A escolha certa é a dieta que você pode manter a longo prazo e mantém você se sentindo melhor.