Na última década, um foco intenso foi colocado no açúcar e seus efeitos prejudiciais à saúde.
A ingestão de açúcar refinado está ligada a condições como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. No entanto, é encontrado em uma variedade de alimentos, tornando-o particularmente difícil de evitar.
Além disso, você pode se perguntar como os açúcares refinados se comparam aos naturais e se eles têm efeitos semelhantes na saúde.
Este artigo discute o que é o açúcar refinado, como ele difere do açúcar natural e como minimizar sua ingestão.
O açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo frutas, legumes, laticínios, grãos e até nozes e sementes.
Esse açúcar natural pode ser extraído para produzir o açúcar refinado atualmente tão abundante na alimentação. Açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose (HFCS) são dois exemplos comuns de açúcares refinados criados dessa maneira.
Açúcar de mesa
O açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, é normalmente extraído de plantas de cana-de-açúcar ou beterraba .
O processo de fabricação do açúcar começa com a lavagem da cana-de-açúcar ou da beterraba, seu corte e sua imersão em água quente, o que permite a extração do caldo açucarado.
O suco é então filtrado e transformado em um xarope que é posteriormente processado em cristais de açúcar que são lavados, secos, resfriados e embalados no açúcar de mesa encontrado nas prateleiras dos supermercados .
Xarope de milho rico em frutose (HFCS)
Xarope de milho rico em frutose (HFCS) é um tipo de açúcar refinado. O milho é primeiro moído para fazer amido de milho e depois processado para criar xarope de milho .
Enzimas são então adicionadas, o que aumenta o teor de frutose do açúcar, tornando o xarope de milho mais doce.
Esses açúcares refinados são normalmente usados para adicionar sabor aos alimentos, mas também podem atuar como conservantes em compotas e geleias ou ajudar alimentos como picles e pães a fermentar. Eles também são frequentemente usados para adicionar volume a alimentos processados, como refrigerantes e sorvetes.
Açúcares como açúcar de mesa e HFCS são adicionados a vários alimentos, incluindo muitos que você não suspeitaria conter açúcar. Assim, eles podem se infiltrar em sua dieta, promovendo uma série de efeitos prejudiciais à saúde .
Por várias razões, os açúcares refinados são geralmente piores para a saúde do que os açúcares naturais.
Alimentos ricos em açúcares refinados geralmente são altamente processados
Açúcares refinados são normalmente adicionados a alimentos e bebidas para melhorar o sabor. Eles são considerados calorias vazias porque praticamente não contêm vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, fibras ou outros compostos benéficos.
Além disso, açúcares refinados são comumente adicionados a alimentos e bebidas embalados, como sorvetes , doces e refrigerantes, todos os quais tendem a ser altamente processados.
Açúcares naturais são geralmente encontrados em alimentos ricos em nutrientes
O açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos. Dois exemplos populares incluem lactose em laticínios e frutose em frutas.
No entanto, os açúcares naturais geralmente ocorrem em alimentos que fornecem outros nutrientes benéficos.
Por exemplo, ao contrário da frutose do HFCS, a frutose da fruta vem com fibras e uma variedade de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos.
Além disso, os alimentos ricos em nutrientes provavelmente contribuem mais para suas necessidades diárias de nutrientes do que os alimentos ricos em açúcares refinados.
Embora os açúcares naturais sejam geralmente considerados mais benéficos do que os refinados, isso não é verdade em todos os casos.
Açúcares naturais também podem ser processados de forma a remover praticamente todas as suas fibras e boa parte de seus outros nutrientes. Smoothies e sucos são bons exemplos disso.
Em toda a sua forma, as frutas oferecem resistência à mastigação e são carregadas de água e fibras.
Outras formas populares de açúcares naturais incluem mel e xarope de bordo . Estes parecem oferecer mais benefícios e um pouco mais de nutrientes do que os açúcares refinados.
Açúcares refinados são adicionados a muitos alimentos embalados. Portanto, verificar os rótulos dos alimentos pode ser fundamental para reduzir a quantidade de açúcar refinado em sua dieta.
Uma grande variedade de nomes pode ser usada para rotular o açúcar adicionado. Os mais comuns são xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, caldo de cana, xarope de arroz, melaço, caramelo e a maioria dos ingredientes que terminam em -ose , como glicose, maltose ou dextrose.
Aqui estão algumas categorias de alimentos que geralmente contêm açúcares refinados:
- Bebidas: refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas especiais de café, bebidas energéticas, Vitaminwater , algumas bebidas de frutas, etc.
- Alimentos para o café da manhã: muesli, granola, cereais matinais, barras de cereais, etc.
- Doces e assados: barras de chocolate, doces, tortas, sorvetes, croissants, alguns pães, assados, etc.
- Conservas: feijão cozido, legumes e frutas enlatados, etc.
- Coberturas de pão: purês de frutas, geléias, manteigas de nozes, pastas para barrar, etc.
- Alimentos dietéticos: iogurtes com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, molhos com baixo teor de gordura, etc.
- Molhos: ketchup, molhos para saladas, molhos para massas, etc.
- Refeições prontas: pizza, refeições congeladas, macarrão com queijo, etc.
Comer menos desses alimentos processados e optar por alimentos integrais e minimamente processados ajudará a reduzir a quantidade de açúcares refinados em sua dieta.
Você pode diminuir ainda mais sua ingestão reduzindo o uso de adoçantes como açúcar de mesa, xarope de agave, açúcar mascavo, xarope de arroz e açúcar de coco.
O açúcar refinado é obtido pela extração de açúcar natural de alimentos como cana-de-açúcar, beterraba ou milho. Geralmente é adicionado a alimentos processados e pobres em nutrientes, que podem prejudicar sua saúde quando consumidos em grandes quantidades.
Em contraste, os açúcares naturais são normalmente encontrados em alimentos integrais. Estes são naturalmente ricos em proteínas ou fibras, dois nutrientes que ajudam seu corpo a processar esses açúcares de maneira mais saudável.
Eles também são tipicamente ricos em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Dito isto, nem todos os açúcares naturais são iguais, e aqueles encontrados em sucos, smoothies e adoçantes naturais como mel e xarope de bordo devem ser consumidos com moderação.