As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo.
A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a dieta, pois são encontradas em uma ampla variedade de alimentos.
No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas do complexo B.
Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas do complexo B pode ser necessária.
Os suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são chamados de vitaminas do complexo B.
Aqui estão os benefícios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.
Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B em uma pílula.
As vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que seu corpo não as armazena. Por esta razão, sua dieta deve fornecê-los todos os dias.
As vitaminas B têm muitas funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:
- B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo
- B2 (riboflavina): A riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua como antioxidante. Os alimentos mais ricos em riboflavina incluem carnes de órgãos, carne bovina e cogumelos
- B3 (niacina): A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparo de DNA. As fontes alimentares incluem frango, atum e lentilhas
- B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas do complexo B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes).
- B6 (piridoxina): A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batatas.
- B7 (biotina): A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina.
- B9 (folato): O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e divisão celular adequada. Pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico
- B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, a B12 é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é encontrado naturalmente em fontes animais como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios
Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas elas têm funções únicas e são necessárias em quantidades diferentes.
Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, você provavelmente não corre o risco de desenvolver uma deficiência, desde que siga uma dieta equilibrada.
No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas do complexo B, tornando necessários suplementos.
Mulheres grávidas ou amamentando
Em mulheres grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com uma vitamina do complexo B é crucial.
Adultos mais velhos
À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite diminui, tornando difícil para algumas pessoas obter vitamina B12 suficiente apenas através da dieta.
A capacidade do corpo de liberar B12 dos alimentos para que possa ser absorvida depende de quantidades adequadas de ácido estomacal.
Aqueles com certas condições médicas
Nessas circunstâncias, os pacientes são frequentemente aconselhados a suplementar com uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.
Vegetarianos e veganos
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar.
Uma vitamina diária do complexo B pode ajudar a garantir que as pessoas que optam por seguir dietas que eliminam produtos de origem animal estejam recebendo o suficiente desses nutrientes importantes .
Pessoas que tomam certos medicamentos
Medicamentos comumente prescritos podem levar a uma deficiência de vitaminas do complexo B.
Embora certas condições tornem necessário que algumas pessoas suplementem com vitaminas do complexo B, pesquisas mostraram que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma necessidade maior desses nutrientes.
Pode reduzir o estresse e melhorar o humor
As vitaminas do complexo B são frequentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.
Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem elevar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.
Pode reduzir os sintomas de ansiedade ou depressão
Embora os suplementos vitamínicos do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade .
As vitaminas B também podem melhorar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.
Cada vitamina B tem uma quantidade diária recomendada específica que varia dependendo do sexo, idade e outras variáveis como a gravidez.
Para mulheres e homens, a ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas do complexo B é a seguinte:
Se você é deficiente em vitaminas do complexo B, pode ser necessário suplementar com doses mais altas para corrigir a deficiência.
Por essas razões, é importante escolher um suplemento de complexo B com base em suas necessidades individuais para cada vitamina B.
Converse com seu médico sobre suas necessidades específicas de nutrientes com base em sua idade e saúde.
Como as vitaminas B são solúveis em água, é improvável que você consuma muito desses nutrientes apenas com a dieta ou tomando um suplemento de complexo B conforme as instruções.
No entanto, tomar suplementos que contenham quantidades excessivamente altas e desnecessárias de vitaminas do complexo B pode levar a sérios efeitos colaterais.
Altas doses de B3 suplementar (niacina) podem levar a vômitos, níveis elevados de açúcar no sangue, rubor da pele e até danos ao fígado.
Além disso, altas doses de B6 podem causar danos nos nervos, sensibilidade à luz e lesões cutâneas dolorosas.
Outro efeito colateral dos suplementos de complexo B é que ele pode tornar a urina amarela brilhante.
Embora a urina descolorida possa ser chocante, não é perigosa, mas simplesmente seu corpo se livra do excesso de vitaminas que não pode usar.
Se você precisar tomar um suplemento de complexo B, sempre escolha marcas respeitáveis que se voluntariam para que seus produtos sejam testados independentemente por organizações como a US Pharmacopeial Convention (USP).