O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Ele desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro.
No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo que tenha uma dieta saudável. Aqui estão benefícios de saúde baseados em evidências do magnésio.
O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e humanos.
Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue.
Na verdade, cada célula do seu corpo o contém e precisa dele para funcionar.
Uma das principais funções do magnésio é atuar como cofator ou molécula auxiliar nas reações bioquímicas continuamente realizadas pelas enzimas.
Na verdade, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo:
- Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
- Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
- Manutenção do gene: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
- Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
- Regulação do sistema nervoso: ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
O magnésio também desempenha um papel importante no desempenho dos exercícios.
O magnésio também beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.
Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial .
Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica .
No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta.
Outro estudo descobriu que o magnésio baixou a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naquelas com níveis normais .
A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas.
Em um estudo, crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.
Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos .
Suplementos de magnésio podem reduzir CRP e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e pessoas com pré-diabetes.
Da mesma forma, alimentos ricos em magnésio - como peixes gordurosos e chocolate amargo - podem reduzir a inflamação .
As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Freqüentemente, ocorrem náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído.
Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a ter deficiência de magnésio .
Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar a tratar enxaquecas.
Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio forneceu alívio de um ataque de enxaqueca aguda mais rápida e eficaz do que um medicamento comum.
Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca .
A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.
É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.
O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes.
Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo.
Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar.
Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais.
A síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em idade reprodutiva.
Seus sintomas incluem retenção de líquidos , cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Curiosamente, o magnésio demonstrou melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM.
O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400–420 mg por dia para homens e 310–320 mg por dia para mulheres.
Você pode obtê-lo com alimentos e suplementos.
Fontes de alimentos
Os seguintes alimentos são boas a excelentes fontes de magnésio:
- Sementes de abóbora: 46% do RDI em um quarto de xícara (16 gramas)
- Espinafre cozido: 39% do RDI em uma xícara (180 gramas)
- Acelga, fervida: 38% do RDI em um copo (175 gramas)
- Chocolate amargo (70-85% cacau): 33% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
- Feijão preto: 30% do RDI em um copo (172 gramas)
- Quinoa cozida: 33% do RDI em uma xícara (185 gramas)
- Halibute: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
- Amêndoas: 25% do RDI em um quarto de xícara (24 gramas)
- Cajus: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas)
- Cavala: 19% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
- Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas)
- Salmão: 9% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Suplementos
Se você tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.
As formas de suplemento que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.
Obter magnésio suficiente é essencial para manter uma boa saúde.
Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento se você não conseguir obter o suficiente apenas com sua dieta.
Sem o suficiente deste importante mineral, seu corpo não pode funcionar de maneira ideal.