A alimentação saudável é fundamental para o desenvolvimento físico e mental das crianças. Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes e variada, contribui para a prevenção de doenças, a melhoria do aprendizado e a promoção do bem-estar. Mas como incentivar os pequenos a comerem de forma saudável?
Quais são os alimentos mais indicados para cada faixa etária? E como preparar receitas saborosas e nutritivas que agradem ao paladar infantil? Neste post, vamos responder a essas perguntas e dar algumas dicas e receitas de alimentação saudável para crianças. Confira!
Dicas de alimentação saudável para crianças
- Ofereça alimentos naturais e evite os industrializados. Os alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, ovos, carnes magras e leite, são fontes de vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais para a saúde das crianças. Já os alimentos industrializados, como refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos recheados, salgadinhos e nuggets, são ricos em açúcar, sal, gordura, corantes, conservantes e aditivos químicos que podem prejudicar o funcionamento do organismo e aumentar o risco de obesidade, diabetes, hipertensão e outras doenças.
- Respeite a fome e a saciedade da criança. Não force a criança a comer mais do que ela quer ou precisa. Isso pode gerar uma relação negativa com a comida e afetar o seu apetite. Também não restrinja a quantidade de comida da criança sem orientação médica ou nutricional. Isso pode comprometer o seu crescimento e desenvolvimento. O ideal é oferecer porções adequadas para cada idade e observar os sinais de fome e saciedade da criança. Se ela pedir mais comida, dê. Se ela recusar ou deixar no prato, não insista.
- Estabeleça uma rotina alimentar. É importante que a criança tenha horários regulares para se alimentar. Isso ajuda a organizar o seu metabolismo e a evitar que ela fique com muita fome ou coma em excesso. O recomendado é fazer de cinco a seis refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Cada refeição deve ter um intervalo de duas a três horas entre elas.
- Varie o cardápio. A variedade é essencial para garantir que a criança receba todos os nutrientes que precisa e para estimular o seu paladar. Procure oferecer diferentes tipos de alimentos em cada refeição, combinando cores, texturas e sabores. Evite repetir o mesmo prato todos os dias. Experimente novas receitas e ingredientes. E não desista se a criança recusar algum alimento na primeira vez. Às vezes é preciso oferecer várias vezes até que ela se acostume com o sabor.
- Dê o exemplo. As crianças aprendem muito pelo exemplo dos pais e cuidadores. Por isso, é fundamental que você também tenha hábitos alimentares saudáveis e coma junto com a criança sempre que possível. Mostre que você gosta de comer frutas, verduras e legumes. Evite consumir alimentos industrializados na frente da criança. Elogie a comida saudável e explique os benefícios que ela traz para a saúde. Assim, você vai ensinar a criança a valorizar e apreciar uma alimentação saudável desde cedo.
Receitas de alimentação saudável para crianças
A seguir, vamos sugerir algumas receitas simples e deliciosas de alimentação saudável para crianças. Elas podem ser feitas em casa com ingredientes naturais e nutritivos. Você pode envolver a criança no preparo das receitas para tornar o momento mais divertido e educativo.
Vitamina de frutas
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de morangos lavados
- 1 copo de leite
- 1 colher de sopa de aveia
- Mel a gosto
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira por alguns minutos.
Dica: você pode variar as frutas da vitamina conforme o seu gosto ou o da criança. Algumas opções são mamão, maçã, manga, abacate e kiwi.
Panqueca integral de banana
Ingredientes:
- 1 banana madura amassada
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo ou manteiga.
- Coloque uma porção da massa na frigideira e espalhe com uma colher.
- Deixe dourar dos dois lados e repita o processo com o restante da massa.
- Sirva as panquecas com mel ou geleia.
Dica: você pode adicionar outras frutas picadas à massa da panqueca, como maçã ou morango.
Escondidinho de frango com batata-doce
Ingredientes:
- 2 batatas-doces médias descascadas e cortadas em cubos
- 2 colheres de sopa de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres de sopa de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 300 g de peito de frango cozido e desfiado
- 2 tomates picados sem sementes
- 1/4 de xícara de cheiro-verde picado
- 100 g de queijo muçarela ralado
Modo de preparo:
- Em uma panela, cozinhe as batatas-doces em água fervente até ficarem macias.
- Escorra a água e amasse as batatas-doces com um garfo.
- Adicione o leite e tempere com sal e pimenta-do-reino.
- Reserve.
- Em outra panela, aqueça o óleo em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
- Junte o frango desfiado e os tomates picados e cozinhe por alguns minutos até formar um molho espesso.
- Tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde.
- Reserve.
- Em um refratário untado com óleo ou manteiga, espalhe metade do purê de batata-doce no fundo.
- Cubra com o recheio de frango e depois com o restante do purê.
- Polvilhe o queijo muçarela ralado por cima.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos ou até gratinar.
- Sirva em seguida.
Dica: você pode substituir o frango por carne moída ou atum se preferir.
Muffin integral de banana com aveia
Ingredientes:
- 2 bananas maduras amassadas
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de óleo vegetal
- 1/4 de xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture as bananas amassadas com os ovos, o óleo vegetal e o açúcar mascavo até ficar homogêneo.
- Adicione a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, a canela em pó e o fermento em pó e misture bem até formar uma massa homogênea.
- Distribua a massa em forminhas para muffin untadas com óleo ou manteiga ou forradas com papel-manteiga.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C