A alimentação na gravidez é um fator essencial para a saúde da mãe e do bebê. Uma dieta equilibrada e variada, rica em alimentos in natura ou minimamente processados, pode prevenir problemas como anemia, diabetes gestacional, hipertensão e parto prematuro, além de favorecer o desenvolvimento fetal e a produção de leite.
Neste artigo, vamos apresentar algumas dicas de alimentação saudável para gestantes, baseadas no Guia Alimentar para a População Brasileira e em evidências científicas atualizadas. Você vai saber o que comer e o que evitar durante a gestação, quais são os nutrientes mais importantes para essa fase da vida e como montar um cardápio adequado às suas necessidades.
O que comer na gravidez
A gestação é um período de aumento das demandas nutricionais da mulher, pois ela precisa fornecer ao bebê todos os nutrientes necessários para o seu crescimento e desenvolvimento. Por isso, é importante consumir uma grande variedade de alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, carnes magras, ovos, leite e derivados.
Alguns nutrientes são especialmente importantes na gravidez e devem ser consumidos em quantidades adequadas. Veja quais são eles e onde encontrá-los:
- Ácido fólico: é uma vitamina do complexo B que previne malformações no tubo neural do bebê, como anencefalia e espinha bífida. As principais fontes de ácido fólico são os vegetais verdes escuros (como espinafre, couve e brócolis), as leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) e os cereais fortificados (como aveia e granola).
- Ferro: é um mineral que participa da formação dos glóbulos vermelhos e do transporte de oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode causar anemia na mãe e no bebê, além de aumentar o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer. As principais fontes de ferro são as carnes vermelhas, as vísceras (como fígado e rim), os ovos e as leguminosas. Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, recomenda-se consumi-lo junto com alimentos ricos em vitamina C (como laranja, limão e acerola).
- Cálcio: é um mineral que atua na formação dos ossos e dentes do bebê, na contração muscular e na coagulação sanguínea. A deficiência de cálcio pode afetar a saúde óssea da mãe e do bebê, além de aumentar o risco de pré-eclâmpsia (hipertensão na gravidez). As principais fontes de cálcio são os produtos lácteos (como leite, iogurte e queijo), os vegetais escuros (como couve e brócolis), as sementes oleaginosas (como amêndoas e castanhas) e os peixes enlatados (como sardinha e atum).
- Vitamina A: é uma vitamina lipossolúvel que atua na visão, na imunidade, na diferenciação celular e no crescimento fetal. A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna na mãe e no bebê, além de aumentar o risco de infecções respiratórias e diarreia. As principais fontes de vitamina A são os alimentos de cor alaranjada ou vermelha (como cenoura, abóbora, manga e tomate), os produtos lácteos (como leite, iogurte e queijo) e os ovos.
- Vitamina D: é uma vitamina lipossolúvel que atua na absorção do cálcio e do fósforo pelo organismo, sendo essencial para a saúde óssea da mãe e do bebê. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo no bebê e osteomalácia na mãe, além de aumentar o risco de pré-eclâmpsia. As principais fontes de vitamina D são os peixes gordurosos (como salmão, atum e sardinha), os ovos, os cogumelos e a exposição solar moderada.
- Ômega 3: é um tipo de gordura poli-insaturada que atua na formação do cérebro e da retina do bebê, na prevenção da depressão pós-parto na mãe e na redução do risco de parto prematuro. As principais fontes de ômega 3 são os peixes gordurosos (como salmão, atum e sardinha), as sementes oleaginosas (como linhaça, chia e nozes) e os óleos vegetais (como canola e soja).
Além desses nutrientes específicos, é importante consumir alimentos ricos em proteínas (como carnes magras, ovos, leite e derivados), carboidratos complexos (como arroz integral, batata-doce e aveia) e fibras (como frutas com casca, verduras cruas e pães integrais), pois eles fornecem energia para a mãe e para o bebê.
