Você sabia que uma alimentação saudável e diversificada pode trazer diversos benefícios para a sua saúde e bem-estar? Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes que o seu organismo precisa para funcionar adequadamente, sem excessos ou deficiências. Uma alimentação diversificada é aquela que inclui diferentes tipos de alimentos, de acordo com as suas funções e os seus nutrientes.
Os principais nutrientes que compõem os alimentos são as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Cada um deles tem uma função específica no nosso corpo e deve ser consumido em quantidades adequadas. Veja a seguir o que são esses nutrientes e como variar as suas fontes na sua alimentação.
Proteínas
As proteínas são formadas por aminoácidos, que são os "tijolos" que constroem as nossas células, tecidos, órgãos e enzimas. As proteínas são responsáveis pela formação, manutenção e reparação dos nossos tecidos, além de participarem de diversas reações químicas no nosso metabolismo. As proteínas também podem ser usadas como fonte de energia quando há falta de carboidratos ou gorduras.
As principais fontes de proteínas são os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação. No entanto, esses alimentos também podem conter gorduras saturadas e colesterol, que devem ser consumidos com moderação.
Os alimentos de origem vegetal também podem fornecer proteínas, como os grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico), as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), as sementes (chia, linhaça, gergelim) e alguns vegetais (brócolis, couve-flor, espinafre). Esses alimentos contêm alguns aminoácidos essenciais, mas não todos. Por isso, é importante combinar diferentes fontes vegetais de proteínas para obter todos os aminoácidos necessários.
Para variar as fontes de proteínas na sua alimentação, você pode:
- Alternar entre diferentes tipos de carnes (bovina, suína, frango, peixe) e cortes magros (coxão mole, lombo, peito);
- Consumir ovos cozidos ou mexidos no café da manhã ou no lanche da tarde;
- Incluir leite e derivados (queijo branco, iogurte natural) nas suas refeições ou lanches;
- Combinar grãos com cereais integrais (arroz integral, quinoa) ou tubérculos (batata-doce, mandioca) no almoço ou no jantar;
- Adicionar oleaginosas e sementes nas saladas de frutas ou nos iogurtes;
- Preparar receitas com vegetais ricos em proteínas, como hambúrguer de grão-de-bico ou quibe de abóbora.
Carboidratos
Os carboidratos são formados por moléculas de açúcar (glicose), que são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Os carboidratos são essenciais para o funcionamento do cérebro e dos músculos, além de regular a glicemia (nível de açúcar no sangue) e a insulina (hormônio que controla a entrada de glicose nas células).
Os principais tipos de carboidratos são os simples e os complexos. Os carboidratos simples são aqueles que têm uma estrutura química menor e são absorvidos rapidamente pelo organismo. Eles fornecem energia imediata, mas também podem causar picos de glicemia e insulina. Os carboidratos simples estão presentes nos açúcares (sacarose, frutose, lactose), nos doces, nos refrigerantes e nas frutas.
Os carboidratos complexos são aqueles que têm uma estrutura química maior e são absorvidos lentamente pelo organismo. Eles fornecem energia duradoura e mantêm a glicemia e a insulina estáveis. Os carboidratos complexos estão presentes nos cereais integrais (arroz integral,