A alimentação saudável e equilibrada é uma das bases para a promoção da saúde e da qualidade de vida. Mas o que significa ter uma alimentação saudável e equilibrada? Como saber se estamos ingerindo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo?
Os nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que fornecem energia, regulam o metabolismo e participam da formação e manutenção dos tecidos. Eles podem ser classificados em dois grupos: os macronutrientes e os micronutrientes.
Os macronutrientes são os nutrientes que precisamos consumir em maior quantidade, pois fornecem a maior parte da energia que utilizamos. Eles são os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras).
Os carboidratos são a principal fonte de energia para as células, especialmente as do sistema nervoso central. Eles podem ser simples (como a glicose, a frutose e a lactose) ou complexos (como o amido e a celulose). Os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente pelo organismo, mas também provocam picos de glicemia (açúcar no sangue), o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade. Já os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, liberando energia de forma gradual e mantendo a glicemia estável. Por isso, é recomendado dar preferência aos carboidratos complexos, presentes em alimentos como cereais integrais, tubérculos, legumes e verduras.
As proteínas são formadas por aminoácidos, que são utilizados na síntese de novas proteínas, como as enzimas, os hormônios e os anticorpos. As proteínas também podem ser usadas como fonte de energia em situações de carência de carboidratos ou lipídios. As proteínas podem ser de origem animal (como as carnes, os ovos e os laticínios) ou vegetal (como as leguminosas, as oleaginosas e os cereais). As proteínas animais são consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo nosso organismo). Já as proteínas vegetais são incompletas, pois apresentam deficiência em um ou mais aminoácidos essenciais. Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos necessários.
Os lipídios são compostos por ácidos graxos, que podem ser saturados ou insaturados. Os ácidos graxos saturados são aqueles que possuem apenas ligações simples entre os átomos de carbono, o que confere uma estrutura linear e compacta às moléculas. Eles são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, manteiga e queijos. Os ácidos graxos insaturados são aqueles que possuem uma ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono, o que confere uma estrutura curva e flexível às moléculas. Eles são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal, como óleos, azeite, abacate e castanhas. Os ácidos graxos insaturados podem ser ainda classificados em monoinsaturados ou poliinsaturados. Os poliinsaturados incluem os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e devem ser obtidos pela alimentação. Os lipídios desempenham diversas funções no organismo, como fornecer energia, isolar termicamente o corpo, proteger os órgãos internos, transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e participar da síntese de hormônios. No entanto, o consumo excessivo de lipídios pode levar ao acúmulo de gordura corporal e ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Os micronutrientes são os nutrientes que precisamos consumir em menor quantidade, mas não menos importantes. Eles são as vitaminas e os minerais.
As vitaminas são compostos orgânicos que atuam como coenzimas no metabolismo celular. Elas podem ser hidrossolúveis (solúveis em água) ou lipossolúveis (solúveis em gordura). As vitaminas hidrossolúveis são as do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6,
B7, B9 e B12) e a vitamina C. Elas não são armazenadas pelo organismo e devem ser ingeridas diariamente pela alimentação. Elas estão presentes em alimentos como frutas cítricas, verduras folhosas, cereais integrais e leguminosas. corpo e sua mente!
