Se você é como a maioria das pessoas nos EUA, provavelmente não obtém potássio suficiente em sua dieta .
Assim como o cálcio e o sódio, o potássio é um mineral encontrado em alguns alimentos. Ter a quantidade certa de potássio em sua dieta ajuda a mantê-lo saudável, por isso é crucial comer muitos alimentos ricos em potássio.
Fontes alimentares de potássio
Muitos dos alimentos que você já come contêm potássio. Os alimentos listados abaixo são ricos em potássio. Se você precisar aumentar a quantidade de potássio em sua dieta, faça escolhas alimentares saudáveis, escolhendo os itens abaixo para adicionar ao seu cardápio.
Muitas frutas e vegetais frescos são ricos em potássio:
- Bananas, laranjas, melão, melada, damascos, toranja (algumas frutas secas, como ameixas, passas e tâmaras, também são ricas em potássio)
- Espinafre cozido
- Brocólis cozido
- Batatas
- Batatas doces
- Cogumelos
- Ervilhas
- Pepinos
- Abobrinha
- Abóboras
- Verduras folhosas
Suco de frutas ricas em potássio também é uma boa escolha:
- suco de laranja
- Suco de tomate
- Suco de ameixa
- Suco de damasco
- Suco de toranja
Certos produtos lácteos, como leite e iogurte, são ricos em potássio (com baixo teor de gordura ou sem gordura é melhor).
Alguns peixes contêm potássio:
- Atum
- Linguado
- Bacalhau
- Truta
- Peixe-boi
Feijões ou leguminosas com alto teor de potássio incluem:
- feijão-de-lima
- Feijão carioca
- Feijão
- Soja
- Lentilhas
Outros alimentos ricos em potássio incluem:
- Substitutos do sal (leia os rótulos para verificar os níveis de potássio)
- Melaço
- Nozes
- Carnes e aves
- Arroz integral e selvagem
- Cereal de farelo
- Pão integral e massas
Quanto você precisa
As mulheres devem receber 2.600mg e os homens devem receber 3.400mg de potássio todos os dias. A maioria dos americanos não atinge esse objetivo.
Suas necessidades podem ser diferentes se você tiver doença renal . Algumas pessoas com doença renal devem receber menos potássio do que as diretrizes. Se seus rins não funcionam bem, muito potássio pode permanecer em seu corpo, o que pode causar problemas nervosos e musculares. Se você tem doença renal e seu médico ainda não lhe disse qual é o seu limite de potássio, pergunte sobre isso.
No rótulo?
Por muito tempo, o potássio não foi listado nos rótulos dos alimentos embalados. Mas em maio de 2016, as regras de Informações Nutricionais foram alteradas e o potássio agora será listado. As empresas precisarão atualizar seus rótulos de alimentos até janeiro de 2020. Isso deve facilitar o rastreamento de sua ingestão de potássio para uma melhor saúde.
Por que você precisa de potássio
Para começar, ajuda a sua pressão arterial . Ele faz isso de duas maneiras diferentes:
- Primeiro, com a ajuda dos rins, o potássio ajuda a remover o sódio extra do corpo através da urina . Isso é bom, porque muito sódio pode causar pressão alta .
- Em segundo lugar, o potássio ajuda as paredes dos vasos sanguíneos a relaxar ou se soltar. Quando eles estão muito tensos ou rígidos, pode levar à pressão alta , o que pode causar problemas cardíacos . Obter potássio suficiente é bom para o coração .
Você também precisa de potássio suficiente para uma boa saúde muscular – para que seus músculos possam flexionar ou contrair da maneira que deveriam. E seus nervos precisam de potássio para que possam funcionar bem.