As bagas são frutas pequenas, macias e redondas de várias cores – principalmente azuis, vermelhas ou roxas. Eles têm sabor doce ou azedo e são frequentemente usados em conservas, geleias e sobremesas.
Bagas tendem a ter um bom perfil nutricional. Eles são tipicamente ricos em fibras, vitamina C e polifenóis antioxidantes.
Como resultado, a incorporação de frutas vermelhas em sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.
Aqui estão as frutas mais saudáveis que você pode comer.
Mirtilos são bagas populares que servem como uma ótima fonte de vitamina K.
Uma xícara (148 gramas) de mirtilos fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 84
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 16% do valor diário (DV)
- Vitamina K: 24% do VD
- Manganês: 22% do DV
Os mirtilos também contêm polifenóis antioxidantes chamados antocianinas.
As antocianinas dos mirtilos podem reduzir o estresse oxidativo, diminuindo o risco de doenças cardíacas tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com alto risco para a doença.
Além disso, os mirtilos podem melhorar outros aspectos da saúde do coração:
- redução do colesterol LDL (ruim) no sangue
- reduzindo o risco de ataque cardíaco
- melhorar a função das artérias
Os mirtilos também podem diminuir o risco de diabetes . Estudos mostraram que mirtilos ou compostos bioativos de mirtilo podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26% .
Um grande estudo observacional mostrou que as pessoas que comem mirtilos também têm taxas mais lentas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece mais saudável à medida que envelhecem.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar o papel exato que os mirtilos desempenham na saúde do cérebro.
As framboesas são frequentemente usadas em sobremesas e são uma fonte muito boa de fibra.
Uma xícara (123 gramas) de framboesas fornece:
- Calorias: 64
- Fibra: 8 gramas
- Vitamina C: 36% do VD
- Vitamina K: 8% do VD
- Manganês: 36% do DV
As framboesas também contêm polifenóis antioxidantes chamados elagitaninos, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Um estudo mostrou que quando os ciclistas consumiram uma bebida contendo framboesas e outras frutas vermelhas, o estresse oxidativo causado pelo exercício diminuiu significativamente.
As framboesas mais consumidas são as variedades vermelhas americanas ou vermelhas europeias. No entanto, existem muitos tipos diferentes de framboesas .
As framboesas pretas, por exemplo, também demonstraram ter vários benefícios à saúde. Na verdade, eles podem ser especialmente bons para a saúde do coração.
Estudos associaram framboesas pretas a fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol no sangue.
Outros estudos mostraram que framboesas pretas podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.
No entanto, esses estudos foram muito pequenos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das framboesas pretas.
As bagas de goji , também conhecidas como wolfberries, são nativas da China e usadas na medicina tradicional. Recentemente, eles se tornaram muito populares no mundo ocidental.
Uma onça (28 gramas) de bagas de goji secas fornece:
- Calorias: 98
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 15% do VD
- Vitamina A: 42% do VD
- Ferro: 11% do VD
As bagas de goji também contêm altos níveis de vitamina A e zeaxantina, ambos importantes para a saúde dos olhos.
Um estudo com 150 adultos mais velhos descobriu que comer 14 gramas de uma formulação proprietária à base de leite de goji berry por dia reduziu o declínio relacionado à idade na saúde ocular. Este estudo, juntamente com um segundo estudo semelhante, sugeriu que comer bagas de goji poderia aumentar os níveis de zeaxantina no sangue.
Como muitas outras bagas, as bagas de goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que beber suco de goji berry por 30 dias aumentou os níveis de antioxidantes no sangue de adultos chineses mais velhos saudáveis.
Outro estudo descobriu que beber suco de goji berry por 2 semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com excesso de peso.
Embora esses estudos sejam promissores, eles são relativamente pequenos. Então, mais pesquisas são necessárias.
Os morangos são uma das bagas mais consumidas no mundo e também uma das melhores fontes de vitamina C.
Uma xícara (144 gramas) de morangos inteiros fornece:
- Calorias: 46
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 94% do VD
- Manganês: 24% do DV
Morangos são bons para a saúde do coração. De fato, um estudo com mais de 93.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam mais de 3 porções de morangos e mirtilos por semana tinham um risco 30% menor de ataque cardíaco.
Outros estudos mostraram que os morangos podem reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol no sangue, triglicerídeos e estresse oxidativo.
Os morangos também podem reduzir a inflamação, diminuindo os produtos químicos inflamatórios no sangue, como IL-1β, IL-6 e proteína C-reativa (PCR).
Além disso, os morangos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para prevenir o diabetes .
De fato, um pequeno estudo descobriu que quando as pessoas com excesso de peso consumiam morangos com uma refeição rica em carboidratos e moderada em gordura, eles observavam uma redução na resposta à insulina.
Finalmente, outro estudo mostrou que comer 60 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduziu o estresse oxidativo e produtos químicos inflamatórios em pessoas com risco de desenvolver câncer de esôfago.
Mirtilos são muito semelhantes aos mirtilos, então os dois são frequentemente confundidos. Os mirtilos são nativos da Europa, enquanto os mirtilos são nativos da América do Norte.
Uma porção de 100 gramas de mirtilos fornece:
- Calorias: 48
- Fibra: 2,8 gramas
- Vitamina C: 49% do VD
- Manganês: 143% do DV
Estudos científicos sugeriram que os mirtilos são eficazes na redução da inflamação.
Alguns sugeriram que comer mirtilos ou beber suco de mirtilo pode reduzir a inflamação em pessoas com risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica.
Outro estudo com 110 mulheres descobriu que comer mirtilos por cerca de 1 mês reduziu os níveis de marcadores endoteliais relacionados ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Os mirtilos também foram associados a uma circunferência da cintura reduzida em 0,5 polegadas (1,2 cm) e peso em 0,4 libras (0,2 kg) .
Um estudo separado descobriu que comer uma dieta rica em mirtilos, grãos integrais e peixes reduziu o açúcar no sangue em pessoas com alto nível de açúcar no sangue.
Mirtilos também podem aumentar o colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL (ruim)
As bagas de açaí crescem em palmeiras de açaí nativas da região amazônica brasileira. Eles se tornaram suplementos alimentares populares por causa de seu alto teor de antioxidantes.
Uma porção de 100 gramas de purê de açaí fornece:
- Calorias: 60
- Fibra: 3 gramas
Tenha em mente que as bagas de açaí são frequentemente consumidas secas ou liofilizadas, o que pode afetar seu conteúdo nutricional.
Quando consumido como suco ou polpa, o açaí pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo.
Além disso, a polpa de açaí demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com excesso de peso que consumiram 200 gramas por dia durante 1 mês
Esses efeitos também foram observados em atletas. Em um estudo, beber 3 onças (100 ml) de uma mistura de suco de açaí por 6 semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo após o exercício, o que pode acelerar a recuperação de danos musculares.
Os antioxidantes do açaí também podem ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite . Um estudo com pessoas com osteoartrite descobriu que beber 120 ml de suco de açaí por dia durante 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária
Cranberries são uma fruta extremamente saudável com um sabor azedo. É por isso que raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são comumente consumidos como suco ou molho de cranberry.
Uma xícara (110 gramas) de cranberries crus fornece:
- Calorias: 46
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 16% do VD
- Manganês: 11% do DV
Como outras frutas, os cranberries contêm polifenóis antioxidantes.
No entanto, eles são consumidos principalmente como uma bebida, e a maioria desses antioxidantes é perdida no processo de transformá-los em suco. Portanto, o suco de cranberry não contém tantos polifenóis quanto os cranberries crus.
O benefício de saúde mais conhecido dos cranberries é sua capacidade de ajudar a reduzir o risco de infecções do trato urinário (ITUs).
Certas propriedades dos cranberries impedem que a bactéria E. coli grude na parede da bexiga ou do trato urinário, reduzindo o risco de infecção.
Vários estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de infecções do trato urinário .
O suco de cranberry também pode reduzir o risco de outras infecções.
H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e câncer gástrico. Vários estudos mostraram que o suco de cranberry pode impedir que o H. pylori se prenda à parede do estômago, ajudar a prevenir infecções e atuar como tratamento complementar com antibióticos.
O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir.
- colesterol
- pressão arterial
- estresse oxidativo
- “rigidez” das artérias
No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar adicionado e, em vez disso, escolher aqueles rotulados como 100% suco.
As uvas são amplamente consumidas como frutas cruas inteiras ou na forma de suco, vinho, passas ou vinagre.
Uma xícara (151 gramas) de uvas cruas inteiras fornece:
- Calorias: 104
- Fibra: 1,4 gramas
- Vitamina C: 5% do VD
- Vitamina K: 18% do VD
A casca e as sementes das uvas são uma excelente fonte de polifenóis antioxidantes. Estudos mostraram que os extratos de polifenóis de semente de uva podem reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca.
No entanto, muitos desses estudos eram pequenos. E outros estudos afirmam que o efeito dos polifenóis na pressão arterial permanece incerto.
Um grande estudo observacional descobriu que comer uvas ou passas 3 vezes por semana estava associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo 2.
Outro estudo descobriu que comer 17 onças (500 gramas) de uvas por dia durante 8 semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto.
Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde do cérebro. Um pequeno ensaio clínico de 25 mulheres descobriu que beber 355 ml de suco de uva Concord todos os dias durante 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho na direção.