As bananas são incrivelmente saudáveis, convenientes, deliciosas e uma das frutas frescas mais baratas que você pode comprar. Isso os torna uma excelente escolha para qualquer pessoa interessada em uma alimentação saudável.
Embora sejam nativos do Sudeste Asiático, crescem de forma onipresente em muitos climas quentes, tornando-os disponíveis em todo o mundo. A variedade Cavendish, o tipo mais comum encontrado em mercearias, começa firme e verde, mas fica amarela, macia e doce à medida que amadurece.
As bananas contêm muitos nutrientes essenciais e podem beneficiar a perda de peso, a digestão e a saúde do coração.
Aqui estão benefícios de saúde baseados em ciência das bananas.
As bananas contêm uma quantidade razoável de fibras e vários antioxidantes. Uma banana de tamanho normal (126 gramas) também possui:
- Calorias: 112
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 29 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 12% do valor diário (DV)
- Riboflavina: 7% do DV
- Folato: 6% do DV
- Niacina: 5% do VD
- Cobre: 11% do VD
- Potássio: 10% do VD
- Magnésio: 8% do VD
Uma banana fornece cerca de 112 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Eles contêm pouca proteína e nenhuma gordura.
Os carboidratos nas bananas verdes e verdes estão principalmente na forma de amido e amido resistente – um tipo de fibra indigerível que veremos em breve. À medida que a fruta amadurece, seu sabor se torna mais doce enquanto seu teor de fibras diminui.
As bananas são ricas em fibras solúveis. Durante a digestão, a fibra solúvel se dissolve no líquido para formar um gel. É também o que dá às bananas sua textura esponjosa .
As bananas verdes também contêm amido resistente, que não é digerido pelo seu corpo .
Juntos, esses dois tipos de fibra podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Além disso, eles podem ajudar a regular o apetite, retardando o esvaziamento do estômago.
Isso significa que, apesar de seu maior teor de carboidratos, as bananas não causarão grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis. No entanto, enquanto as pessoas com diabetes podem comer bananas, não é recomendado comer uma grande porção de uma só vez.
A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão. Uma banana de tamanho médio fornece cerca de 3 gramas de fibra .
O amido resistente, o tipo de fibra encontrado em bananas verdes, é um prebiótico. Os prebióticos escapam da digestão e acabam no intestino grosso, onde se tornam alimento para as bactérias benéficas do intestino .
Além disso, a pectina – uma fibra encontrada em bananas maduras e verdes – pode ajudar a prevenir a constipação e amolecer as fezes.
Alguns estudos em tubo de ensaio chegam a propor que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon, embora ainda sejam necessárias pesquisas em humanos para confirmar esse benefício.
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, esta fruta popular tem vários atributos que podem torná-la um alimento amigável para a perda de peso .
Primeiro, as bananas têm relativamente poucas calorias. A banana média tem pouco mais de 100 calorias, mas é nutritiva e saciante.
Comer mais fibras de vegetais e frutas tem sido repetidamente associado a menor peso corporal e perda de peso.
Além disso, as bananas verdes são embaladas com amido resistente, então elas tendem a encher e reduzir o apetite. Se você quiser incluir bananas verdes em sua dieta, tente usá-las como usaria bananas .
O potássio é um mineral vital para a saúde do coração, especialmente para o controle da pressão arterial. Apesar de sua importância, poucas pessoas obtêm potássio suficiente em sua dieta .
Convenientemente, as bananas são uma ótima fonte de potássio, com uma banana de tamanho médio (126 gramas) fornecendo 10% do VD.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Além disso, de acordo com pesquisas mais antigas e estudos em animais, as pessoas que comem muito potássio têm um risco até 27% menor de doenças cardíacas.
Além disso, as bananas contêm 8% do DV de magnésio, outro mineral importante para a saúde do coração.
A deficiência de magnésio pode estar ligada a um risco aumentado de doença cardíaca, pressão arterial elevada e altos níveis de gorduras no sangue. Como tal, é essencial que você obtenha o suficiente do mineral de sua dieta ou suplementos.
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos, e as bananas não são exceção.
Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo flavonóides e aminas.
Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios à saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e doenças degenerativas.
Eles ajudam a prevenir danos oxidativos às células causados pelos radicais livres. Sem antioxidantes, os radicais livres podem se acumular ao longo do tempo e causar danos se seus níveis se tornarem altos o suficiente em seu corpo.
A fibra solúvel nas bananas pode ajudar a mantê-lo cheio, adicionando volume ao seu sistema digestivo e retardando a digestão .
Além disso, as bananas são relativamente baixas em calorias para seu tamanho.
A proteína também está enchendo, mas as bananas são pobres neste macronutriente. Então, para um lanche de combate à fome, tente comer uma banana fatiada com alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego , ou misture uma banana em um shake de proteína .
A resistência à insulina é um fator de risco significativo para várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2.
Vários estudos revelam que comer regularmente amido resistente – por exemplo, saboreando bananas verdes – pode melhorar a sensibilidade à insulina. Isso pode tornar seu corpo mais responsivo a esse hormônio regulador de açúcar no sangue.
No entanto, são necessárias mais pesquisas investigando como o amido resistente nas bananas pode afetar a sensibilidade à insulina.
O potássio é vital para a função renal saudável e regulação da pressão arterial.
Como ótimas fontes alimentares de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas quando se trata de manter os rins saudáveis .
Um estudo, incluindo mais de 5.000 pessoas com doença renal crônica em estágio inicial, ligou o potássio à pressão arterial mais baixa e a uma progressão mais lenta da doença renal.
Por outro lado, algumas pessoas com doença renal em estágio avançado ou que estão em diálise precisam restringir sua ingestão de potássio. Se você se enquadra em uma dessas categorias, fale com sua equipe de saúde antes de aumentar sua ingestão de potássio .
As bananas são por vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas. Isso se deve em grande parte ao seu conteúdo de carboidratos de fácil digestão, bem como aos minerais potássio e magnésio, que atuam como eletrólitos.
Você perde eletrólitos através do suor durante exercícios vigorosos. Reabastecimento seu corpo com potássio e magnésio após transpiração, por exemplo, comer uma banana, pode reduzir cãibras musculares exercício-relacionados e dor
No entanto, faltam pesquisas específicas sobre os efeitos das bananas no desempenho do exercício, cãibras e recuperação do exercício.
No entanto, as bananas fornecem excelente nutrição antes, durante e após o exercício .
As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis, mas também um dos lanches mais convenientes .
Eles são um ótimo complemento para iogurte, cereais e smoothies, e funcionam como uma cobertura em torradas integrais com manteiga de amendoim. Você pode até usá-los no lugar do açúcar em seu cozimento e cozimento.
As bananas também são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles geralmente são bem tolerados e facilmente digeridos. Tudo que você precisa fazer é descascá-los, e você está pronto para ir.