Se o seu médico recomendar, existem maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso constante de 1 a 2 libras por semana é recomendada para o controle de peso mais eficaz a longo prazo.
Dito isto, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil manter um plano de alimentação mais saudável.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais, dietas com baixas calorias são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.
Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam alimentação saudável, carboidratos potencialmente mais baixos e que visam:
- reduza o apetite
- causar perda de peso rápida
- melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo
Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos, ou carboidratos. Isso pode ser feito com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo os carboidratos refinados e substituindo-os por grãos integrais.
Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba comendo menos calorias.
Com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada como energia em vez de carboidratos.
Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos integrais, juntamente com um déficit calórico , você se beneficiará de mais fibras e os digerirá mais lentamente. Isso os torna mais recheados para mantê-lo satisfeito.
Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos era benéfica para perder peso em populações mais velhas .
A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar nisso ou sentir fome.
Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.
Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. Dietas com baixas calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.
Se você optar por uma dieta com foco em grãos integrais em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou grãos integrais altos com menor índice de massa corporal (IMC).
Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.
Cada uma de suas refeições deve incluir:
- uma fonte de proteína
- fonte de gordura
- vegetais
- uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais
Proteína
Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso.
Evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, apetite e peso corporal.
Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer demais . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa média precisa:
- 56-91 gramas por dia para o homem médio
- 46-75 gramas por dia para a mulher média
Dietas com proteína adequada também podem ajudar:
- reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
- reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
- fazer você se sentir completo
Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas consumiram 441 menos calorias por dia.
Fontes de proteína saudáveis incluem:
- carne: carne bovina, frango, porco e cordeiro
- peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- ovos: ovos inteiros com a gema
- proteínas à base de plantas: feijão, legumes, quinoa, tempeh e tofu
Low carb e vegetais verdes folhosos
Não tenha medo de encher seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão cheios de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.
Legumes a serem incluídos para planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- couve
- Couves de Bruxelas
- repolho
- acelga
- alface
- pepino
Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras.
Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, não importa qual plano alimentar você escolha. Azeite e óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.
Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.
O exercício, embora não seja necessário para perder peso, pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.
Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.
Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios aeróbicos como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para perda de peso e saúde geral.
Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.
Se você optar por um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Se você não estiver perdendo peso, convém acompanhar suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.
Se você está mantendo um déficit calórico para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta .
Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora lhe dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar de sites e lojas de aplicativos.
Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.
Aqui estão mais 9 dicas para perder peso mais rápido:
- Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. As calorias vazias do açúcar não são úteis para o seu corpo e podem dificultar a perda de peso.
- Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de peso.
- Escolha alimentos amigáveis à perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de alimentos saudáveis para a perda de peso .
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibra como glucomanano também podem ajudar.
- Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar o seu metabolismo .
- Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais saciantes e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
- Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios que reduzem o peso.
- Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por muitas razões , e dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
Esses planos de refeição de amostra são baixos em carboidratos, o que limita os carboidratos a 20 a 50 carboidratos por dia. Cada refeição deve ter proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Se você preferir perder peso enquanto ainda come carboidratos complexos, adicione alguns grãos integrais saudáveis , como:
- Quinoa
- aveia integral
- trigo inteiro
- Farelo
- centeio
- cevada
Ideias de café da manhã
- ovo escalfado com abacate fatiado e um lado de frutas vermelhas
- quiche sem crosta de espinafre, cogumelos e queijo feta
- smoothie verde com espinafre, abacate e leite de nozes e queijo cottage
- iogurte grego sem açúcar com frutas e amêndoas
Ideias para almoço
- salmão defumado com abacate e um lado de aspargos
- wrap de alface com frango grelhado, feijão preto, pimenta vermelha e salsa
- salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole
- Wrap BLT com palitos de aipo e manteiga de amendoim
Ideias para jantar
- salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias
- assado de peru moído com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
- salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite e parmesão
- couve-flor assada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões
- salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada
Ideias de lanches
Você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso – às vezes mais – na primeira semana de um plano de dieta e depois perder peso consistentemente depois disso. A primeira semana é geralmente uma perda de gordura corporal e peso da água.
Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você o perderá.
A menos que seu médico sugira o contrário, perder 1 a 2 quilos por semana geralmente é uma quantidade segura . Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.
Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
- os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato
- triglicerídeos tendem a diminuir
- O colesterol LDL (ruim) diminui
- a pressão arterial melhora significativamente
Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento. Em última análise, você pode achar que uma dieta mais equilibrada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.
Ao reduzir os carboidratos ou substituir os carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente sentirá apetite e fome reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.
Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou baixas calorias, você pode comer alimentos saudáveis até ficar satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.
A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura demora mais.