Alguns alimentos podem fazer o açúcar no sangue disparar muito rápido. Isso porque carboidratos como açúcares refinados e pão são mais fáceis para seu corpo transformar em glicose, o açúcar que seu corpo usa para obter energia, do que carboidratos de digestão mais lenta, como os de vegetais e grãos inteiros. Coma muitos carboidratos fáceis e você terá dificuldade em controlar o açúcar no sangue, mesmo com insulina e medicamentos para diabetes .
O índice glicêmico fornece uma maneira de diferenciar os "carboidratos bons" de ação mais lenta dos "carboidratos ruins" mais rápidos. Você pode usá-lo para ajustar a contagem de carboidratos e ajudar a manter o açúcar no sangue mais estável.
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico é um número. Dá uma ideia sobre a rapidez com que seu corpo converte os carboidratos de um alimento em glicose. Dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos podem ter números de índice glicêmico diferentes.
Quanto menor o número, menos impacto a comida tem sobre o açúcar no sangue.
- 55 ou menos = baixo (bom)
- 56-69 = Médio
- 70 ou mais = alto (ruim)
Procure o índice glicêmico nos rótulos dos alimentos embalados. Você também pode encontrar listas de índice glicêmico para alimentos comuns na Internet. A Oregon State University tem um com mais de 100. Ou pergunte ao seu nutricionista ou conselheiro nutricional.
Alimentos que são próximos de como são encontrados na natureza tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que alimentos refinados e processados.
Índice glicêmico pode mudar
Esse número é um ponto de partida no papel. Pode ser diferente no seu prato, dependendo de várias coisas.
Preparação. Gordura, fibra e ácido (como suco de limão ou vinagre) reduzem o índice glicêmico. Quanto mais você cozinhar amidos como macarrão, maior será seu índice glicêmico.
Maturação. O índice glicêmico de frutas como bananas aumenta à medida que amadurecem.
Outros alimentos consumidos ao mesmo tempo. Derrube o índice glicêmico geral de uma refeição, combinando um alimento de alto índice glicêmico com alimentos que têm os mais baixos.
Sua idade, quão ativo você é e quão rápido você digere os alimentos também afetam a forma como seu corpo reage aos carboidratos. Se você tem uma complicação do diabetes chamada gastroparesia , que retarda o esvaziamento do estômago , seu corpo vai absorver os alimentos muito mais lentamente.
O quadro mais amplo: carga glicêmica e uma boa dieta
O índice glicêmico não deve ser a única coisa a considerar ao fazer escolhas sobre o que comer. O fato de um alimento ter um índice glicêmico baixo não significa que ele seja muito saudável ou que você deva comê-lo muito. Calorias, vitaminas e minerais ainda são importantes.
Por exemplo, as batatas fritas têm um índice glicêmico mais baixo do que a farinha de aveia e quase o mesmo que as ervilhas. Mas a aveia e as ervilhas têm mais nutrientes.
O tamanho das porções também importa. Quanto mais carboidratos você comer, mais eles afetarão o açúcar no sangue . Isso é o que a carga glicêmica lhe diz. É um número que você pode ver junto com o índice glicêmico nas listas. Pense nisso como o índice glicêmico de uma quantidade específica desse alimento.
A carga glicêmica ajuda você a contabilizar a quantidade e a qualidade de seus carboidratos ao mesmo tempo. Menos de 10 é baixo; mais de 20 é alto.
Para uma dieta com uma carga glicêmica mais baixa, coma:
- Mais grãos inteiros, nozes, legumes, frutas, vegetais sem amido e outros alimentos com baixo índice glicêmico
- Menos alimentos com alto índice glicêmico, como batata, arroz branco e pão branco
- Menos alimentos açucarados, incluindo doces, biscoitos, bolos e bebidas doces
Você ainda pode comer alimentos com alto índice glicêmico. Apenas aprecie-os em porções menores e, ao fazê-lo, compense-os com alimentos nutritivos e de baixo índice glicêmico.