Perder peso pode ser um desafio para algumas pessoas.
Às vezes, você pode sentir que está fazendo escolhas de estilo de vida saudáveis, mas ainda não está obtendo os resultados desejados.
Você pode, de fato, estar seguindo conselhos equivocados ou desatualizados. Isso pode impedir que você veja as alterações que está procurando.
Aqui estão erros comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso.
Pode ser comum sentir que você não está perdendo peso rápido o suficiente , apesar de seguir um estilo de vida saudável.
É importante lembrar que o número na balança é apenas uma medida de mudança de peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida que permanece em seu sistema.
Na verdade, o peso pode flutuar em torno de 2 a 4 libras ao longo de alguns dias, dependendo de fatores como a quantidade de comida e líquido que você consumiu.
Além disso, as alterações hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água , o que se reflete no peso que você vê na balança.
Se o número na balança não estiver se movendo, você pode estar perdendo massa gorda, mas segurando a água . Além disso, se você está se exercitando, pode estar ganhando músculos e perdendo gordura.
Quando isso acontece, suas roupas podem começar a ficar mais largas – especialmente na cintura – mesmo que o número na balança permaneça o mesmo.
Medir a cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de si mesmo pode indicar se você está perdendo gordura, mesmo que o número da balança não mude muito.
Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.
Por muitos anos, acreditou-se que uma diminuição de 3.500 calorias por semana resultaria em 1 lb (0,45 kg) de perda de gordura. No entanto, pesquisas recentes mostram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa.
Às vezes, você pode sentir que não está ingerindo muitas calorias, e esse pode ser o caso. No entanto, estudos indicam que as pessoas geralmente tendem a estimar incorretamente o número de calorias em uma refeição.
Um estudo pediu a adultos que se exercitassem em uma esteira, estimassem o número de calorias que queimaram e sugerissem uma refeição com o mesmo número de calorias. Descobriu-se que os participantes subestimaram e superestimaram significativamente as calorias em exercícios e alimentos.
Você pode estar consumindo alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e peixes. Comer porções moderadas é fundamental.
Por outro lado, diminuir demais a ingestão de calorias pode ser contraproducente. Estudos sobre dietas muito baixas em calorias indicam que elas podem levar à perda muscular e desacelerar significativamente o metabolismo.
Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde alguma massa muscular e gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores.
Se você não se exercita enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.
Por outro lado, o exercício pode ajudar:
- minimizar a quantidade de massa magra que você perde
- aumentar a perda de gordura
- evitar que seu metabolismo desacelere
Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda de peso.
No entanto, o excesso de exercícios também pode causar problemas.
Estudos mostram que o exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode afetar negativamente os hormônios endócrinos, que ajudam a regular as funções em todo o corpo .
Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias fazendo exercícios demais não é eficaz nem saudável.
No entanto, levantar pesos e fazer cardio várias vezes por semana pode ser uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.
Realizar treinamento de resistência pode promover muito a perda de peso.
Estudos mostram que levantar pesos é uma das estratégias de exercício mais eficazes para ganhar massa muscular e aumentar a taxa metabólica . Também melhora a força e a função física e pode ajudar a aumentar a perda de gordura da barriga .
De fato, uma revisão de 32 estudos, incluindo mais de 4.700 pessoas com obesidade, descobriu que a melhor estratégia para reduzir a gordura parece ser a combinação de exercícios aeróbicos e levantamento de peso.
Alimentos processados com baixo teor de gordura ou “diet” são frequentemente considerados escolhas saudáveis que podem ajudá-lo a perder peso. No entanto, eles podem ter o efeito oposto.
Muitos desses produtos são carregados com açúcar para melhorar seu sabor. Por exemplo, um recipiente de 170 gramas de iogurte com baixo teor de gordura pode conter 23,5 gramas de açúcar (mais de 4 colheres de chá).
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que uma dieta de 2.000 calorias inclua menos de 12 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.
Produtos com baixo teor de gordura também podem fazer você se sentir mais faminto, então você pode acabar comendo mais comida do que seu corpo precisa.
Em vez de alimentos com baixo teor de gordura ou “diet”, tente escolher uma combinação de alimentos nutritivos e minimamente processados. Quando possível, escolha frutas e vegetais – isso inclui variedades enlatadas e congeladas – porque são naturalmente pobres em gordura, mas também repletas de nutrientes.
Muitas pessoas acreditam que o exercício “sobrecarrega” seu metabolismo. Embora o exercício aumente um pouco a taxa metabólica, pode ser menor do que você pensa.
Estudos mostram que pessoas com peso moderado e excesso de peso tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício, muitas vezes em uma quantidade significativa.
As pessoas também podem superestimar seus níveis de exercício. Em um estudo, 29,1% dos participantes relataram níveis de atividade física mais elevados do que realmente tinham.
O exercício ainda é crucial para a saúde geral e pode ajudá-lo a perder peso . É bom entender quanto exercício você está fazendo e o número de calorias que queima.
Obter proteína suficiente é importante se você está tentando perder peso. De fato, a proteína demonstrou ajudar na perda de peso de várias maneiras .
Pode:
- reduzir o apetite
- aumentar a sensação de plenitude
- diminuir a quantidade de peso recuperado
- manter ou aumentar a taxa metabólica
- proteger a massa muscular durante a perda de peso
Uma revisão também descobriu que dietas mais ricas em proteínas, contendo 0,6 a 0,8 gramas de proteína por libra (1,2 a 1,6 g/kg), podem beneficiar o controle do apetite e alterar a composição corporal.
Para ajudar na perda de peso, tente garantir que cada uma de suas refeições contenha um alimento rico em proteínas . Tenha em mente que sua escolha de proteína não se limita a carne ou laticínios . Feijão, leguminosas, quinoa e linhaça também são opções ótimas e acessíveis.
Uma dieta pobre em fibras pode prejudicar seus esforços de perda de peso, juntamente com sua saúde geral.
Estudos mostram que um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite, formando um gel que retém a água. Este gel se move lentamente pelo trato digestivo, fazendo você se sentir satisfeito.
Pesquisas sugerem que todos os tipos de fibra podem promover a perda de peso. No entanto, uma revisão de vários estudos descobriu que a fibra viscosa reduziu o peso e a circunferência da cintura, mesmo sem uma dieta com restrição calórica.
Enquanto os estudos estão em andamento, pesquisas indicam que a fibra também pode interagir com micróbios intestinais, produzindo hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito.
Além disso, a fibra pode reduzir o risco de algumas condições crônicas e melhorar a digestão.
Dietas cetogênicas e baixas em carboidratos podem ser muito eficazes para perda de peso para alguns indivíduos.
Estudos mostram que eles tendem a reduzir o apetite , o que muitas vezes leva a uma redução espontânea na ingestão de calorias .
Muitas dietas low carb e cetogênicas permitem quantidades ilimitadas de gordura, assumindo que a supressão de apetite resultante manterá as calorias baixas o suficiente para perda de peso.
No entanto, algumas pessoas podem não receber um sinal forte o suficiente para parar de comer. Como resultado, eles podem estar consumindo muitas calorias para um déficit calórico.
Se você está ingerindo grandes quantidades de gordura em seus alimentos ou bebidas e não está perdendo peso, pode ser útil tentar reduzir a ingestão de gordura .
Por muitos anos, o conselho convencional foi comer a cada poucas horas para evitar a fome e uma queda no metabolismo.
No entanto, isso pode levar a consumir mais calorias do que seu corpo precisa ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir completamente completo.
Uma revisão de pesquisa descobriu que comer apenas duas a três refeições por dia pode ter resultados, incluindo inflamação reduzida e menor risco de ganho de peso .
A recomendação de tomar café da manhã todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece ser equivocada .
Um estudo pediu às mulheres que geralmente não tomavam café da manhã para adicionar a refeição antes das 8h30 por 4 semanas. Descobriu-se que aqueles que tomavam café da manhã consumiam mais calorias a cada dia e ganhavam peso no final do estudo .
Comer apenas quando você está com fome parece ser a chave para perder peso.