Se você já assistiu a um jogo de beisebol bem antes de começar, pode ter visto os jogadores fazendo todo tipo de alongamento de pernas no campo externo.
Mas você não precisa ser um atleta para alongar os músculos das pernas ou se beneficiar disso. Os benefícios são muitos e incluem:
- Melhora geral do condicionamento físico
- Capacidade aprimorada de ser mais habilidoso em um esporte específico
- Maior relaxamento
- Risco reduzido de lesões
- Dor reduzida
- Maior flexibilidade
Tipos de alongamento
Mas antes de iniciar uma rotina, é útil saber que existem vários tipos de alongamentos ou exercícios de flexibilidade, como:
Alongamento estático . Este é o mais comum. Isso é feito estendendo o músculo o máximo que puder confortavelmente e mantendo o alongamento por até 30 segundos. Existem dois tipos de alongamentos estáticos:
- Ativo: Você puxa ou empurra o músculo para aumentar a intensidade do alongamento.
- Passivo: Alguém aplica força no músculo ou você usa algo como uma toalha ou elástico para aumentar a intensidade.
Alongamento dinâmico . Isso envolve mover-se continuamente para imitar uma parte do esporte ou exercício que você realiza. Por exemplo, se você é um corredor, pode dar passos lentos, levantando os joelhos até o peito e bombeando os braços lentamente.
Alongamento balístico. Esse tipo usa movimentos repetidos de salto, como se agachar e, em seguida, saltar para o ar, empurrando as pontas dos pés repetidamente. Isso ajuda a alongar os músculos da panturrilha . Estes normalmente alternam entre baixa e alta velocidade. Os médicos recomendam que você faça alongamento estático antes de passar para alongamentos balísticos.
Alongamento isolado ativo. Você faz isso por apenas 2 segundos de cada vez, mas por várias repetições. A cada intervalo, você deve tentar aumentar um pouco o grau de alongamento.
Liberação miofascial. Isso geralmente é feito com a ajuda de um rolo de espuma dura. Por exemplo, você pode sentar em um de modo que a parte inferior da coxa, ou o tendão, fique apoiado no rolo de espuma. Em seguida, você rola lentamente para frente e para trás sobre o rolo, o que ajuda a aliviar a tensão e melhora a flexibilidade do músculo. Ao rolar, você deve cobrir 2 a 6 polegadas de sua perna, por 30 a 60 segundos. Se você nunca usou um rolo de espuma antes, peça a um treinador que lhe mostre a maneira certa de fazê-lo. Existem também diferentes poses de ioga que podem fazer a mesma coisa por você.
Músculos da perna para alongar
Há uma série de músculos em sua perna. Alguns dos mais comuns que as pessoas alongam, ou que você pode achar que ficam apertados, incluem o seguinte:
Panturrilha: Muitas vezes referido como “o músculo da panturrilha”, na verdade é composto de dois músculos separados, que estão na parte de trás das pernas. Os músculos da panturrilha ajudam a flexionar a perna e o pé.
Isquiotibiais: Na verdade, existem três músculos isquiotibiais, que correm ao longo da parte de trás da coxa. Eles começam na parte inferior da pélvis, cruzam o joelho e terminam na parte inferior da perna. Os músculos isquiotibiais permitem que você estenda as pernas para trás e dobre os joelhos .
Quadríceps: Existem quatro músculos separados que compõem o quadríceps, que estão na parte frontal da coxa. O quadríceps ajuda a estender o joelho e flexionar a coxa.
Como alongar
Músculos da panturrilha: Desloque seu peso para a frente enquanto sai com uma perna à sua frente. Mantenha o calcanhar de trás no chão.
Isquiotibiais: Coloque as pernas à sua frente enquanto está sentado no chão. Lenta e suavemente, incline-se para a frente, mantendo as costas relativamente retas.
Quadríceps: Em pé ereto, segure suavemente em algo estável, como uma cadeira, para se equilibrar com a mão direita. Dobre a perna direita atrás de você e, ao mesmo tempo, alcance as costas com a mão esquerda para agarrar o tornozelo direito .
Quando alongar
Adultos (que não estão lesionados ou em reabilitação) devem tentar fazer alongamentos 2 ou 3 dias por semana e devem:
- Segure cada alongamento de um músculo da perna por 10-30 segundos
- Repita cada alongamento individual duas a quatro vezes
- Faça alongamentos quando os músculos estiverem quentes, não frios. Você pode aquecer seus músculos fazendo 5 a 10 minutos de atividade aeróbica leve (caminhada, corrida , usando uma máquina de exercícios) ou até mesmo tomando um banho quente. Também é uma boa ideia fazer alguns alongamentos depois de concluir o exercício cardio . Isso porque seus músculos estarão aquecidos e o alongamento pode fazer parte de sua atividade de desaquecimento.
O que não fazer
Nunca alongue quando seus músculos estiverem frios. Isso significa que não comece a se alongar assim que chegar à academia ou no momento em que entrar na quadra de tênis.
Os seguintes alongamentos da parte inferior do corpo são bastante comuns, mas arriscados:
- Curvar-se para tocar os dedos dos pés ou o chão, mantendo as pernas retas. Isso pode fazer com que você estenda demais os joelhos ou coloque muito estresse sobre eles.
- Trecho de barreira tradicional. É aqui que você se senta no chão com uma perna esticada à sua frente enquanto dobra ou flexiona a outra perna atrás de você. Isso pode resultar em alongamento e lesão dos ligamentos do joelho .