Quantas horas de sono você precisa?
A quantidade de sono de que uma pessoa precisa depende de muitas coisas, incluindo sua idade. Em geral:
- Bebês (com idades entre 0-3 meses) precisam de 14-17 horas por dia.
- Bebês (com idades entre 4 e 11 meses) precisam de 12 a 15 horas por dia
- Crianças (com idades entre 1 e 2 anos) precisam de cerca de 11 a 14 horas por dia.
- Crianças em idade pré-escolar (de 3 a 5 anos) precisam de 10 a 13 horas por dia.
- Crianças em idade escolar (de 6 a 13 anos) precisam de 9 a 11 horas por dia.
- Os adolescentes (com idades entre 14 e 17 anos) precisam de cerca de 8 a 10 horas por dia.
- A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, embora algumas pessoas possam precisar de 6 ou 10 horas de sono por dia.
- Os adultos mais velhos (com 65 anos ou mais) precisam de 7 a 8 horas de sono por dia.
- As mulheres nos primeiros 3 meses de gravidez geralmente precisam de várias horas a mais de sono do que o normal.
Mas os especialistas dizem que se você se sentir sonolento durante o dia, mesmo durante atividades chatas, você não dormiu o suficiente.
Privação do sono e dívida do sono
A quantidade de sono de que uma pessoa precisa aumenta se ela não dormiu nos dias anteriores. Se você não tiver o suficiente, terá uma "dívida de sono", que é muito parecida com estar com um saque a descoberto em um banco. Eventualmente, seu corpo exigirá que você comece a pagar a dívida.
Não nos adaptamos a dormir menos do que o necessário. Podemos nos acostumar com uma programação que nos impede de dormir o suficiente, mas nosso julgamento, tempo de reação e outras funções ainda estarão desligados.
Por que você precisa do sono REM e do sono profundo
Existem quatro fases do sono , com base na atividade do cérebro . Os dois primeiros são leves.
O estágio três é o “sono profundo”, quando as ondas cerebrais ficam mais lentas e é mais difícil para você acordar. Durante esses períodos, seu corpo repara os tecidos, atua no crescimento e no desenvolvimento, estimula o sistema imunológico e acumula energia para o dia seguinte.
Sono de movimento rápido dos olhos (REM), ou estágio R, geralmente começa cerca de 90 minutos depois que você adormece. A atividade cerebral aumenta, seus olhos se movem rapidamente e seu pulso, pressão arterial e respiração aceleram. É também quando você sonha a maior parte do tempo .
O sono REM é importante para o aprendizado e a memória. É quando seu cérebro lida com as informações que você absorveu durante o dia e as armazena em sua memória de longo prazo.
Sinais de privação de sono
Os sinais comuns de que você não dormiu o suficiente incluem:
- Sensação de sonolência ou adormecimento durante o dia, especialmente durante atividades calmas, como sentar no cinema ou dirigir
- Adormecer 5 minutos depois de deitar
- Períodos curtos de sono durante as horas de vigília (microssono)
- Precisando de um despertador para acordar na hora todos os dias
- Sentir-se tonto ao acordar de manhã ou durante o dia (inércia do sono)
- Tendo dificuldade para sair da cama todos os dias
- Mudanca de humor
- Esquecimento
- Problemas para se concentrar em uma tarefa
- Dormir mais nos dias em que não tem que se levantar a uma determinada hora
Como saber se você está dormindo o suficiente
Para descobrir se você está dormindo o suficiente à noite, pergunte-se:
- Você se sente saudável e feliz com sua rotina de sono atual?
- Você sente que dorme o suficiente para ser produtivo?
- Você já se sentiu sonolento durante o dia?
- Você depende da cafeína para passar o dia?
- O seu horário de sono é bastante regular, mesmo nos fins de semana?
Os efeitos da privação do sono
Poucas horas de sono podem causar:
- Problemas de memória
- Sentimentos de depressão
- Falta de motivação
- Irritabilidade
- Tempos de reação mais lentos
- Um sistema imunológico enfraquecido, aumentando suas chances de ficar doente
- Sentimentos de dor mais fortes
- Maiores chances de doenças como hipertensão, diabetes, ataque cardíaco ou obesidade
- Um menor desejo sexual
- Enrugada da pele e olheiras sob seus olhos
- Comer demais e ganho de peso
- Problemas para resolver problemas e tomar decisões
- Má tomada de decisão
- Alucinações
Estudos deixam claro que a privação do sono é perigosa. Pessoas que perderam um pouco de sono antes de entrar em um simulador de direção ou fazer uma tarefa de coordenação olho-mão têm um desempenho tão ruim ou pior do que as pessoas que tomaram álcool .
A privação de sono também altera a forma como o álcool afeta seu corpo. Se você beber enquanto está cansado, você ficará mais prejudicado do que alguém que descansou o suficiente.
A fadiga do motorista causou cerca de 83.000 acidentes de carro entre 2005 e 2009 e 803 mortes em 2016, de acordo com a National Highway Traffic Safety Administration.
Alguns pesquisadores afirmam que os números são, na verdade, muito maiores. Como a sonolência é a última etapa do cérebro antes de adormecer, dirigir com sono pode - e geralmente leva - ao desastre. Estimulantes como a cafeína não podem impedir os efeitos da grave privação de sono .
A National Sleep Foundation diz que você provavelmente está com muito sono para dirigir com segurança se:
- Tem dificuldade em manter seus olhos focados
- Não consigo parar de bocejar
- Não me lembro de dirigir nas últimas milhas
- Estão sonhando acordados e têm pensamentos errantes
- Tem dificuldade em manter sua cabeça erguida
- Estão entrando e saindo das pistas
Como obter o sono de que você precisa
Hábitos saudáveis podem ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo.
- Dê a si mesmo tempo para dormir. Uma agenda lotada pode dificultar uma boa noite de sono.
- Mantenha um horário de sono. Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Crie um santuário de sono. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Use-o apenas para dormir, fazer sexo e atividades tranquilas como a leitura. Não traga telas eletrônicas como TVs ou telefones celulares.
- Tenha uma rotina de hora de dormir. Evite luzes fortes, grandes refeições, cafeína e álcool antes de dormir. Experimente coisas que o ajudem a relaxar, como um banho quente.
- Exercício . Obtenha cerca de 30 minutos por dia, pelo menos 5 horas antes de dormir.
- Cochile se for preciso. Mire por não mais do que 30 minutos para não acordar tonto ou atrapalhar sua rotina de sono.
- Não force. Se você ficar acordado, levante-se e faça algo quieto, como ler, até sentir sono. O registro no diário pode colocar os pensamentos incômodos para a cama.
- Converse com seu médico. Uma condição médica pode estar causando seus problemas de sono.